毎日「自然の中の3つの良いこと」を書くと幸せになる
というホリーアン先生らによる最新研究😊
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ポジティブ心理学において、最もベーシックなワークと言えば、「3つの良いこと日記」。
まさにポジティブ心理学における腕立て伏せです。
毎日、その日の良かったことを寝る前に3つ書くだけなのですが、幸福度が爆上がります。
(ポジティブなことに目が向くようになる。)
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【今回の研究】
今回の研究は、これを「自然版」にアレンジ。
「自然の中で見つけた3つの良いこと」を7日間書く。というワークを行ってもらいました。
結果、普通版と同じくらい幸福度が向上（感情、人生満足度）
＋自然版だけの追加効果があった。
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【自然版の追加効果】
・自然とのつながりが強くなる
・他者・自然・人生全般とのつながり感が高まる
・深い感動や感謝の気持ちが増える
・環境保護したい気持ちが強まる（間接的に）
⇒個人の幸せ＋地球の幸せ、の両方に効く。
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【書かれた内容】
・葉の色が変わっている
・カラフルな花を見つけた
・道路を横切る野生のウサギを見た
・鳥のさえずりを聞いた
・冷たいそよ風を感じた
・太陽の暖かさを感じた
など。
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【重要なポイント】
この効果、「自然の中で長時間過ごす」からじゃないんです。
通常版も自然版も、参加者が自然で過ごした時間は同じでした。
大事なのは、日常の自然に「気づくこと」「記録すること」。
特別な場所は不要で、家の庭、通勤路の街路樹、空の雲、聞こえる鳥の声。それで十分です。
参加者の声：
「自然の小さなことに気づくようになった」
「7日間続けたら、環境を守りたい気持ちが強くなった」
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【まとめ】
簡単で、お金も時間もかからない。
でも、自分も地球も幸せにできる😍
「3つの良いこと」やってる人は、たまには「自然版」も試してみては😊
ただ、「自然の中で見つけた3つの良いこと」、だと日本語が分かりづらいですが、自然を感じたこと、自然に気付いたこと、とかの方が良いカモですね。
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●はぴトレのすすめ
そして、3つの良いこと日記を行うならば、「はぴトレ」というアプリがオススメです❗無償です。
記録を残すだけでなく、AIからコメントもらったり、友人と共有したり、写真残したりもできます。
自然の中の良い事という指定はありませんが、是非ダウンロードして自然の中で良かったこと3つを記録してみてください。
まずは、今回の研究でも実施された1週間❗
ちなみに、App Storeレビュー317件で☆4.7。あとちょっとで投稿された良かったことが100万件に粋そうです。
apple
https://apps.apple.com/jp/app/%E3%81%AF%E3%81%B4%E3%83%88%E3%83%AC/id1395327487
android
https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.happy_training.pro&hl=ja
web版
https://www.lp.happy-training.jp
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個人と地球の幸福の向上：「3つの良いこと」と「自然の3つの良いこと」介入の比較研究
Enhancing personal and planetary wellbeing: A comparative study of the "3 Good Things" and "3 Good Things in Nature" interventions
International Journal of Wellbeing,2025/9/30
Holli-Anne Passmore(エドモントン・コンコルディア大学) et al.
https://internationaljournalofwellbeing.org/index.php/ijow/article/view/4233
この事前登録された研究では、標準的な「3つの良いこと」（3GT）介入と、自然に基づく適応である「自然にある3つの良いこと」（3GTiN）介入の、幸福感と自然関連の結果の向上における有効性を比較しました。 1週間、参加者（N = 330）は、毎日起こった3つの良いことを記録するグループ（3GT条件）または毎日の日常の自然の中で気づいた3つの良いことを記録するグループ（3GTiN条件）にランダムに割り当てられました。 結果は、感情のバランスと生活満足度を高めるという点で3GTiNが3GTと統計的に同等であることが明らかになりました。さらに、超越的なつながり（他の人、自然、そして人生全般とのつながりを感じること）と高揚感（深い感謝、深い感動、道徳的な高揚感を含む複合的な感情）の向上という追加の幸福感の利点ももたらしました。 さらに、3GTiN介入への参加により自然とのつながりが高まり、これが環境に優しい行動をとる意思の強力な予測因子であることが明らかになりました。 2つの条件における環境不安のレベルには有意差は認められませんでした。1万件を超える回答を定性分析した結果、標準的な3GT介入において自然が重要な善として言及されていることなど、いくつかの新たな知見が得られました。本研究は、3GTiNが個人の幸福と地球の幸福の両方の側面を促進する可能性を示すさらなる証拠となります。
●ホリー・アン先生の以前紹介した研究
性格的強みを使って、自然を味わって、ウェルビーイングを育む方法
https://www.facebook.com/groups/wellbeinginfo/permalink/1930913167719372/
●ポジティブ心理学会でのホリー・アン先生の講演
7/22(土) IPPA 3日目①自然とウェルビーイングを結びつける
https://www.facebook.com/groups/wellbeinginfo/permalink/1494641941346499/
【研究の背景】
■ 研究の前提となる既存研究：個人と地球の幸福をつなぐ
この研究を理解するために、3つの研究領域の知見を整理します：ポジティブ心理学的介入、自然と幸福の関係、そして環境保護行動です。
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■ 第1の柱：ポジティブ心理学的介入（PPI）
▼ ポジティブ心理学的介入とは
ポジティブ心理学的介入（PPI）：幸福度を高め、うつ症状を軽減することを目的とした、科学的根拠に基づく活動や実践のこと。
代表例：
・強みの活用
・最高の自分を想像する
・親切の実践
・感謝の実践
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▼ 3GT（3つの良いこと）の歴史
【開発の起源】
Seligman et al., 2005（セリグマンら、2005年）
「Positive psychology progress: Empirical validation of interventions」
American Psychologist誌
・ポジティブ心理学の創始者セリグマンらが開発
・「3つの良いこと」（Three Good Things）介入を初めて実証
・参加者は1週間、毎晩寝る前にその日の3つの良い出来事とその理由を書く
・幸福度の向上とうつ症状の軽減が確認された
【人気度】
・カリフォルニア大学バークレー校のGreater Good in Action ウェブサイトで最も人気のあるPPI
・科学的根拠に基づく多数のPPIの中でトップ
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▼ 3GTの効果を示す多数の研究
この介入は多くの研究で追試され、様々な対象で効果が確認されています：
【一般成人】
・Mongrain & Anselmo-Matthews, 2012：オンライン介入での複製研究
・Frein & Ponsler, 2014：大学生での効果確認
・Bahnik et al., 2015：処理流暢性の観点から検討
【特定の対象者】
・Killen & Macaskill, 2015：高齢者（50-79歳）での効果
・Krentzman et al., 2015：アルコール依存症の外来治療患者
・Carter et al., 2016：教室での実践
・Baumsteiger et al., 2018：青少年と若年成人
・Luo et al., 2019：看護師のバーンアウト軽減
・Profit et al., 2021：医療従事者のバーンアウト軽減
【文化横断研究】
・Sekizawa & Yoshitake, 2015：日本での研究
・Uechi et al., 2024：モバイルアプリを使った日本での研究
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▼ 3GTのバリエーション
基本構造の有効性が確認されたため、様々な応用版が開発されています：
・Gander et al., 2013; Proyer et al., 2014：「3つの面白いこと」
・Asbedo et al., 2016：「3つの良い金銭的なこと」
・JenBen, 2024：「数学で自分が好きな3つのこと」
著者らの評価：「明らかに3GTの基本構造は機能する」
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▼ PPIのメタ分析：効果の大きさ
【大規模メタ分析の結果】
Carr et al., 2023（カーら、2023年）
「The evidence-base for positive psychology interventions: A mega-analysis of meta-analyses」
The Journal of Positive Psychology誌
・メタ分析のメタ分析（メガ分析）
・単一要素PPIの効果量：d = 0.36
Hendriks et al., 2018（ヘンドリクスら、2018年）
・非西洋諸国でのPPI効果
・効果量：d = 0.33
van Agteren et al., 2021（ファン・アグテレンら、2021年）
・心理的介入のメタ分析
・効果量：d = 0.20
効果量の解釈：d = 0.2（小）、0.5（中）、0.8（大）
この研究では、これらの値を参考に境界値を d = 0.25 に設定しました。
【研究内容詳細】
この研究は、人気のポジティブ心理学的介入「3つの良いこと（3GT）」を自然版にアレンジした「自然の中の3つの良いこと（3GTiN）」の効果を検証したものです。
■ 研究の目的
この研究では、標準的な3GTと自然版の3GTiNを直接比較し、以下を検証します：
幸福度への効果は同等か
3GTiNには追加の効果（自然とのつながり、環境保護意図など）があるか
エコ不安（環境問題への不安）への影響はどうか
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■ 研究方法
▼ 参加者
・合計330名（カナダの大学2校、イギリスの大学1校、地域住民）
・平均年齢：23.12歳
・性別：女性256名、男性61名、その他2名
・最初は506名が参加したが、課題を6日以上完了しなかった人などを除外
▼ 実験の流れ
【事前準備】
参加者は「幸福度を高める介入の研究」として募集されました（自然については言及せず、バイアスを避けるため）
【1日目：事前測定（約40分）】
・様々な質問票に回答
・ランダムに3GT群か3GTiN群に割り当て
【2〜8日目：介入期間（7日間）】
毎日メールでリマインダーが届き、それぞれのグループは：
3GT群：その日起こった3つの良いことを記録
3GTiN群：日常の自然の中で見つけた3つの良いことを記録
【9日目：事後測定（約40分）】
・事前と同じ質問票に再度回答
・自由記述：研究から何を学んだか
▼ 測定項目
【幸福度】
・ポジティブ/ネガティブ感情（12項目、1〜5点）
・人生満足度（5項目、1〜7点）
・超越的つながり感：他者、自然、人生全般とのつながり（6項目）
・エレベーション：感動、深い感謝、道徳的高揚感などの複合感情（13項目）
【自然関連】
・自然とのつながり：自然の一部だと感じる程度（2尺度を合成）
・環境保護行動の意図：今後2年間の行動意図（24項目）
・エコ不安：環境破壊や気候変動への不安（8項目）
【その他】
・一般的な不安（7項目）：エコ不安との違いを明確にするため
・自然の中で過ごした時間：介入週の推定時間
NotebookLMさんに解説動画を作成頂きました😊
https://youtu.be/0HM8YerGUDY