サウナは「いつも同じ」だから、人が変われる

【背景】
▼ そもそもの問題意識(なぜ今サウナなのか)

この研究は、西洋社会で深刻化するメンタルヘルスの危機を出発点にしています。

・2021年、ヨーロッパでは1億5000万人以上(6人に1人)が何らかの精神疾患を抱えていた(World Health Organization, 2022)
・不安・うつ・物質使用障害が最も多い
・2023年のデータでは、ヨーロッパ人の46%が過去1年で不安やうつなどの心理的問題を経験(Council of the European Union, 2023)
・うつの人のうち、十分なケアを受けられているのは3人に1人だけ。待機期間の長さや診断の遅れといった「治療のギャップ」がある(CEU, 2023; WHO, 2022)
・さらに「孤独(loneliness)」が公衆衛生上の深刻な課題として認識され、健康や幸福の低下と結びついている(Joint Research Centre, 2023; Hawkley & Cacioppo, 2010)

こうした背景のもとで、サウナが「身体だけでなく心の健康も支える手段」として注目され始めた、というのが論文全体の入り口です。

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▼ これまでの研究は「身体」に偏っていた

サウナ研究の多くは、心臓や血管など身体面の効果を扱ってきました(Biro et al., 2003; Kihara et al., 2002, 2004; Kukkonen-Harjula & Kauppinen, 1988; Luurila, 1992; Nurmikko & Hietaharju, 1992)。

一方で近年、ストレス・うつ・不安の軽減や、アルツハイマー・認知症など神経変性疾患(脳の神経細胞が徐々に壊れていく病気)のリスク低下といった、より広い「心の健康」への可能性が指摘されるようになってきました(Engström et al., 2024; Hitsuwari et al., 2024; Hussain et al., 2019; Laukkanen et al., 2017; Zestcott et al., 2024)。

なお、この論文が使う「メンタルウェルビーイング(心の健康)」の定義は次の2つを組み合わせたものです。
・人生の困難と、その人が持つ心理的・社会的・身体的な資源との「動的なバランス」(Dodge et al., 2012)
・ポジティブな感情、自己受容、人生の満足、人生の目的といった心理的ウェルビーイングの要素(Ryff & Singer, 2008)

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▼ 既存研究(1) ── 「炎症」を切り口にした身体と心のつながり

まず論文は、サウナが体の中の「炎症(inflammation)」を抑えるという研究から入ります。炎症とは、体を守るための反応ですが、慢性的に続くと様々な不調の原因になります。

・Laukkanen & Laukkanen(2018):頻繁なサウナ利用がCRP(C反応性タンパク。炎症の度合いを示す血液検査の指標)を有意に下げ、炎症と心血管疾患のリスクを減らした
・この点がメンタルヘルスに関わる理由 ── 慢性的な炎症は、うつ病の発症・進行とも結びついている(Kim et al., 2022)

つまり「サウナ→炎症を下げる→うつのリスクにも関わる」という橋渡しの論理です。

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▼ 既存研究(2) ── 全身温熱療法とうつ病の治療

炎症の話をさらに一歩進めたのが、次の研究です。

・Janssen et al.(2016):全身温熱療法(体全体を温める治療)を、大うつ病性障害の治療として検証。ランダム化・二重盲検・偽の処置(sham)を対照にした厳密なデザイン(=効果を思い込みや偶然で説明できないようにした信頼性の高い実験)
・結果:たった1回の温熱セッションのあとで、うつ症状が有意に減少
・そのメカニズムとして、IL-10などの抗炎症性サイトカイン(炎症を抑える体内の物質)が増え、炎症が調整されて気分の調整につながった、と説明された

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▼ 既存研究(3) ── βエンドルフィンと気分・痛み

さらに、熱にさらされること自体が脳内物質を出すという研究群があります。

・Hannuksela & Ellahham(2001)、Masuda et al.(2005)、Hanusch et al.(2013)、Patrick & Johnson(2021):熱への曝露がβエンドルフィン(痛みをやわらげ、気分を高める体内の物質。いわゆる「脳内モルヒネ」)の放出を促し、痛みの緩和・気分の改善、そしてうつ症状の改善と結びつく

ここまでで論文は「定期的な熱への曝露が、心の健康に良い影響を与える生理学的な土台がある」ことを示しています。

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▼ 既存研究(4) ── 大規模・長期研究が示す予防効果

身体・生理の話に加えて、フィンランドの大規模かつ長期の追跡研究が紹介されます。

・Laukkanen et al.(2017):週4〜7回サウナを使う男性は、週1回の人に比べて、認知症リスクが66%、アルツハイマー病リスクが65%低かった

ここから、サウナは薬に頼らない予防策(non-pharmacological intervention)として、心血管・神経変性・メンタルの各リスクを下げる可能性がある、と位置づけられます。そして「だからこそ、心理面への効果をもっと研究する必要がある」という流れにつながります。

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▼ ここが「研究の隙間(リサーチギャップ)」

ここまでの研究は充実しているものの、論文はある不足を指摘します。

・定期的にサウナを使う人が、あの独特な空間の中で「主観的に何を体験しているのか」、そしてそれが心の健康にどう影響すると本人が感じているのか、という点はほとんど研究されてこなかった

この隙間を埋めようとする近年の研究も、順に検討されます。

・Zestcott et al.(2024)(米国):定期的なサウナ利用で、自己申告のうつ・不安が有意に減少。ただし事前・事後テスト(pre-post。利用の前後で測って比べる方式)に依存し、短期的な効果が中心。「時間をかけて、その人にとってどう意味を持つのか」までは分からない

・Hitsuwari et al.(2024):混合研究法(数値データと言葉のデータを両方使う手法)で、サウナが「今この瞬間への気づき」や体を通した感情の内省を高め、マインドフルネスに似た効果を持つことを発見。ただし事前・事後アンケート中心で、生きられた文脈のある体験までは踏み込めていない

・Engström et al.(2024)(スウェーデン):頻繁な利用者は、全般的・精神的な健康、生活満足度が高く、ストレスが低いと報告。ただし、利用者の「生きられた体験」の深い部分までは捉えきれていない

・Hussain et al.(2019)「Global Sauna Survey」:世界のサウナ利用者を対象にしたオンライン調査(482人)。回答者の100%が「リラクゼーション/ストレス軽減」を利用理由かつサウナ中の体験として挙げた。ただし選択肢があらかじめ決められた調査のため、「そのリラクゼーションという言葉の下に何があるのか」という深さやニュアンスまでは探れない

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▼ まとめ ── だからこの研究は「体験の中身」を掘る

既存研究を通して見えてくる構図はこうです。

・身体・生理面の効果:かなり分かってきた(炎症、温熱療法、βエンドルフィン、認知症予防)
・心理面の「数値上の」効果:出始めている(うつ・不安の減少、生活満足度)
・しかし「利用者が実際に何を感じ、どう意味づけているのか」という主観的・文脈的な体験:ほとんど空白

この空白を埋めるために、本研究はフィンランド式サウナの常連利用者11名にじっくりインタビューし、解釈的現象学的分析(IPA。個人が自分の体験にどう意味を与えているかを丁寧に読み解く質的研究の手法)で、その体験の「中身」に迫ろうとしています。

【研究内容】
▼ 研究デザイン ── なぜ「混合研究法」なのか

この研究は混合研究法(数値データと言葉のデータを組み合わせる手法)を採用しています。

・第1段階:事前アンケート
参加資格のスクリーニング(条件に合う人を選別すること)と、人口統計・行動・背景情報の収集が目的。5つのセクション(参加資格、属性、生活習慣と健康、女性の健康、サウナ利用パターン)で構成
これにより目的的サンプリング(研究テーマに合う人を意図的に選ぶ方法)が可能になり、インタビューの質問も個々に合わせて調整できた
この戦略は、混合研究法における「参加者の絞り込みと予備データ収集」としてのアンケートの有用性を指摘した研究に依拠(Povee & Roberts, 2015)

・第2段階:半構造化インタビュー
半構造化とは、大枠の質問は決めつつ、話の流れに応じて自由に掘り下げる方式。深く、柔軟で、参加者主導の会話が可能になり、複雑な個人の語りを探るのに適している

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▼ 参加者 ── 33人から11人へ

・最初にアンケートに回答したのは33人
・そのうち10人が連絡先を記入せず、7人が不適格、2人がインタビューをキャンセル、3人が招待メールに未返信
・最終的な参加者は11名

参加者の内訳(Table 1)
・11名すべてがフィンランド式サウナの常連利用者
・年齢:22〜49歳
・性別:女性8名、男性3名
・就労状況:フルタイム、パートタイム、学生、パート勤務と学業の兼業と多様
・居住国:チェコ、イタリア、オランダ、ノルウェー、イギリス
・出生国:カナダ、チェコ、イングランド、ノルウェー、ルーマニア、スペイン、スイス、ウェールズ
・民族性:全員がヨーロッパ系白人

募集方法
・SNS広告、個人ネットワーク、サウナのコミュニティグループ、関連団体(British Sauna Society、Community Sauna Baths London、Pirts Spiritなど)を通じた多チャネル戦略
・サウナ実践者、ポップアップサウナのオーナー、関連グループにSNSやニュースレターでの共有を依頼

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▼ 参加条件 ── 誰を入れ、誰を外したか

含める条件(inclusion criteria)
・フィンランド式サウナの常連利用者。定義は「人生のいずれかの時点で、週1回以上のセッションを1か月以上継続したことがある人」
・18〜50歳
・英語が堪能
・アンケートとインタビューの両方に参加する意思がある

除外条件(exclusion criteria)── いずれも参加者の安全確保のため
・年齢範囲外(発達的・生理的・認知的な違いがサウナ体験や回答に影響しうるため)(Marshall & Tanner, 1969; Steinberg, 2014ほか)
・自己評価で重度(5段階の4〜5)とされた疾患、および熱曝露でリスクが生じる状態(コントロールされていない心血管・呼吸器・代謝・神経系疾患、重度の慢性精神疾患)(Kukkonen-Harjula & Kauppinen, 2006)
・妊娠中の女性(過熱や脱水による胎児発達へのリスク)(Moretti et al., 2005; Ravanelli et al., 2019)

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▼ この募集戦略を、先行研究の文脈に置くと

論文はここで、自分たちのサンプリングの意味を先行研究と対比して説明しています。

・既存のサウナ研究の多くはフィンランドの集団を対象にし、心血管・代謝・神経認知の指標を扱ってきた(Laukkanen et al., 2015, 2017; Zaccardi et al., 2017; Luurila, 1980)
・その多くはフィンランドの地域コホート研究(特定地域の集団を長期追跡する研究)、たとえばKuopio虚血性心疾患リスク因子研究に由来する(Laukkanen et al., 2015, 2017; Kunutsor et al., 2022)
・生理学的・疫学的には価値が高い一方、文化的に特殊で比較的均質な一国の集団に偏っており、フィンランドの人口が550万人と小さいことも踏まえると、多様な国際的文脈への一般化には限界がある(United Nations, 2022)
・さらに、これらの研究はサウナ利用の心理的な意味や「生きられた体験」を扱ってこなかった

そこで本研究は、特定の国籍を優先せずヨーロッパ全域から参加者を募集。フィンランド人を排除したわけではなく、文化的バイアスを最小化し、異なるヨーロッパ文脈でサウナがどう体験され理解されているかを広く探ることを狙いました。

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▼ 手続き ── 実際の流れと、起きたトラブル

・参加者はQualtrics(オンライン調査ツール)のリンクから研究にアクセス
・説明文書を読み、同意した上で、自分の識別情報から固有の参加者IDを生成
・本調査(属性情報の収集)は約10分

ここで論文は、研究上のトラブルを正直に開示しています。

・当初、不適格者を自動除外するスキップロジック(回答内容に応じて質問を分岐させる設定)を組んでいたが、技術的エラーにより全員が誤って「不適格」と判定されてしまった
・結果として、適格だった回答者の一部を意図せず失った
・対応として、以後は提出のたびに手動で適格性を判定した

・適格者はCalendlyでインタビューを予約
・インタビューはZoomで40〜60分、形式と大まかなトピックは事前に案内。どの質問もスキップ可能と伝えられた
・第一著者が実施し、インタビューガイドに沿って進行。同意のうえ音声と映像を記録
・エクセター大学心理学倫理委員会の承認を取得(Ref: eCLESPsy001431 v1.0、2023年4月24日承認)
・インタビュー後3週間はデータ撤回可能。その後は個人識別情報を完全削除し、復元不可能な形で匿名化

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▼ 分析手法 ── IPA(解釈的現象学的分析)とは

体験の主観的で個人的な性質を扱うため、IPA(Interpretative Phenomenological Analysis)が選ばれました。

・IPAとは:個人が、自分にとって意味が大きく感情を伴う体験をどう意味づけているかを探る質的研究の手法(Smith et al., 2009; Taylor et al., 1985)
・現象学(人の一人称の体験そのものを記述する哲学)と解釈学(意味を読み解く学問)に基づき、参加者の主観的な解釈と、その人の人生全体の文脈の中での意味づけを重視する
・参加者が自分の言葉で語れるため、体験の背後にある認知的・感情的なプロセスを捉えやすい(Alase, 2017)

IPAの特徴「二重の解釈学(double hermeneutic)」
・二段階の解釈が起きる ── 参加者が自分の体験を振り返り、研究者はその「参加者の意味づけ」をさらに解釈する
・Smithらの表現を借りれば、研究者は「Xを意味づけている参加者」を意味づけている(Smith et al., 2009, p. 35)
・この二層構造が、サウナ利用の感情的・心理的な次元を掘り下げるうえで不可欠だった(Smith & Osborn, 2003)

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▼ 研究者自身の位置づけ(リフレクシビティ)

IPAは研究者を「能動的な解釈者」とみなすため、自分自身の前提を振り返り続けることを求めます(Smith et al., 2009)。論文はこれを明示しています。

・インタビューと分析はすべて第一著者が実施
・第一著者は心理学の大学院生で、サウナ文化への強い個人的なつながりを持ち、メンタルヘルス・ファシリテーション、組織コーチング、質的インタビューの訓練経験がある
・サウナへの事前の関心が解釈に影響した可能性を、著者自身が認めている
・対策として、リフレクシブ日誌(自分の前提・感情的反応・分析上の判断を記録し続けるノート)を研究期間中つけ続けた
・形式的なトライアンギュレーション(複数の研究者やデータ源で照合し妥当性を高める手法)は行っていない
・その代わり、コーディングと解釈はすべて第一著者が独立して行い、分析結果を主・副の指導教員と定期的に議論した

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▼ データのコーディング ── 6ステップ

Moustakas(1994)、Smith et al.(2009)、Creswell(2013)、Alase(2017)の手法に基づく6段階を採用。分析ソフトNVivoを使用。

読み込みと再読 ── 逐語録を繰り返し読み、内容に没入して初期理解を得る
初期メモ ── 気になるパターン、重要な言い回し、洞察を探索的に書き留める(Alase, 2017)
実験的ステートメントの作成 ── 初期メモから、参加者がどう意味づけているかの本質を捉える解釈的要約をつくる(Creswell, 2013)
テーマの群化と接続 ── ステートメント同士を意味のつながりで束ね、対比・比較しながらテーマにまとめる(Smith et al., 2009)
個人テーマの特定 ── 参加者一人ひとりの体験の核を抽出する(Alase, 2017)
ケース横断分析 ── 全参加者のテーマを比較し、共通点と差異から全体像を描く(Smith et al., 2009)

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▼ 分析前の整理 ── 「サウナ」と「アウフグース」

・インタビューの中で、11名中8名が、通常のフィンランド式サウナ浴とアウフグースの儀式を別のものとして区別した(これは当初の募集基準には含まれていなかった)
・アウフグース:アロマの蒸気、タオルによるリズミカルな動き、音楽を伴うガイド付きの多感覚的儀式。ドイツ発祥でフィンランドの文化遺産ではない
・ただし、どちらも高温・低湿の環境で、裸(全裸または部分的)・熱曝露・冷却という中核要素を共有するため、本研究の定義に両方を含めた
・以降、アウフグースはガイド付きの儀式、サウナは構造化されていない通常のサウナ浴を指す

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■ 結果 ── 2つの大テーマ

結果は2つの包括的テーマに整理されました。

・テーマ1:錨(アンカー)としてのサウナ
・テーマ2:つながりの場としてのサウナ

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▼ テーマ1:錨としてのサウナ

領域1:一貫性が生む安全さ

・中心にあったのは、サウナが「変わらず安定した環境」であるという感覚。時間から切り離された、どんな場所でも一貫している空間
・参加者の動機、人生の状況、感じる効果はさまざまでも、サウナの核となる要素 ── 熱、汗、裸(全裸または部分的)、リミナリティ(境界的な感覚)── は変わらないと語られた
・「不変性」はサウナの本質が変わらないこと、「一貫性」はその特徴が予測可能であることを指す。スパでも、レジャーセンターでも、コミュニティ施設でも、森の小屋でも同じ

領域2:感情の変化のための安全な器

・参加者はサウナを、日常の圧力から切り離された場として描いた。習慣的な役割から一歩外に出て、内省・回復・つながりに向かえる場所
・これはTurner(1969)のリミナリティ(通過儀礼の途中にある「どちらでもない状態」。構造がありながら境界のない空間に入ることで、通常の日常が一時停止し、心理的な変容が可能になる)という概念と重なる
・またWinnicott(1971)の移行空間(内的な現実と外的な現実のあいだを行き来することを支える中間領域)の考えとも響き合う。感情の再調整の機会が生まれる
・ある参加者は、何が起きていてもサウナは常に同じで、何を期待できるか分かっている、と語った(P1)。この安定感が、予測不能な人生のなかの「土台となる聖域」として働いた

・一方、環境が安定している反面、参加者自身は動的だった ── 人生の状況の変化に応じて、動機や体験は移り変わる
・屋外、共同、アウフグース、女性専用など、感情的なニーズに応じて特定のタイプを好む人もいた
・この「環境の安定性」と「個人の可変性」の二重性こそが、サウナの安全な器としての役割を際立たせた。一貫した背景が、多様で移ろう内的な旅を支える

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▼ テーマ2:つながりの場としてのサウナ

つながりは3つの相互に関連する領域で語られました ── 自己へ、他者へ、自然へ。

領域1:自己とのつながり

(1)セルフケアの実践
・サウナは、心の健康を育て、他では得がたい静けさをもたらす場として語られた(P5)
・外的な刺激から離れ、内側に集中できる。自分と自分のプロセスだけがある内的空間(P2)
・「自分を大切にすること」「自分を優先すること」として位置づける声(P8、P3、P11)
・困難な時期を支える存在にもなっていた。週のなかで唯一の良いことだった、サウナのセッションだけが自分を持ちこたえさせた、といった語り(P1)
・都市のなかの「神聖な場」と表現する人も(P9)
・効果はセッション後にも及ぶ ── 定期的に通えない時期は、喜びを感じる力が落ちる(P8)

・またサウナは単なる身体活動ではなく、より広い「意味のあるルーティン」の一部として語られた。準備、そこへ向かう道のり、全体の儀式性が重要(P4)
・一方で柔軟さを好む人もおり、決まったパターンを持たない人もいた(P6)。ルーティンは個別化されつつ、多くの人にとって構造と安寧の中心にあった

(2)存在と解放の体験
・全参加者にとって、コントラスト浴(サウナの熱と冷水浴を交互に行うこと)(Pääkkönen & Leppäluoto, 2002)が、この状態に至る鍵だった
・体験があまりに強烈で、多くを考えることがほぼ不可能になる(P4)。今この瞬間にいる感覚(P3)
・心身の解放 ── 解放、リラックス、手放すこと。体が落ち着き、汗をかき、緊張が抜ける(P9)
・頭の中を洗い流すような浄化の感覚(P7)、日常の心配やストレス、不安を手放すこと(P10)、頭の中が整理されて仕事の質が上がること(P11)

(3)自己成長と安全な場
・特に裸(全裸または水着・サウナローブの部分的着用)への態度、自己受容、感情的な開放性の面で成長が語られた
・身体への長年の不安を抱えていた人が、最初はつらかったと振り返る(P3)
・イギリス出身の参加者は、裸に対する文化規範ゆえの当初の抵抗感に言及。国内では上を脱ぐだけでも「過激」に感じる(P11)、海外生活が裸への見方を変え、解放的だと感じるようになった(P7)
・時間とともに認識が大きく変化。裸への恐れや不安がなくなった(P7)、体脂肪があるのは自分だけではないと知れた、裸は今では自然なこと(P3)
・これは「個人のエンパワメント(自分の力を取り戻すプロセス)」として語られ、自己肯定感に取り組む場になった(P2)
・裸を超えて、感情面の成長の安全な場にもなった。他人と裸でいる親密な空間で、自由な別世界のよう(P2)
・サウナを通して裸との関係を癒した(P11)、より開放的で自信を持ち、人生に幸せを感じるようになった(P3)

(4)感情のバランス
・コントラスト浴によるリセット ── 熱と冷を繰り返し、最後は冷で終えると脳が通常に戻る。反芻(同じ考えを繰り返し巡らせること)せず、不安もなく、体が落ち着く。「メンタルヘルスの衛生習慣」だという語り(P11)
・落ち着いていると不安が創造性を妨げず、その静けさから活力が生まれる(P8)
・手頃で全体的な不安のマネジメント手段としても語られた。ひどい不安を経験していたがサウナが大きく助けになった(P7)、費用対効果・時間対効果が最も高い(P11)
・気分の向上 ── セッション後に気分が上がるのを感じる(P8)、軽さや前向きさ(P5、P6)

(5)達成感
・全参加者が、サウナが達成感を育てると語った。何かを習得した感覚(P3)、自分は物事に対処できると分かって背筋が伸びる、自分を乗り越える(P2)、自分を押し広げることによる達成感(P7)、自信が得られる(P2)
・この達成感は身体的な不快に耐えることだけでなく、セルフケアを優先したこと自体にも向いていた。常に生産的でいなければという不安を抱える人が、自分のために時間を取れたこと自体に達成を感じた(P5)
・レジリエンス(困難から立ち直り適応する力)の構築にもつながる。サウナは身体と精神の両方のレジリエンスを育てる(P2)

領域2:他者とのつながり

(1)社会的な結びつきと交流
・気軽でありながら深い交流の場になっていた。見知らぬ人に思わず打ち明けてしまい、少し軽くなって出てくる(P7)
・社交のために通う人、いつもと違う環境で人と話すことを楽しみにする人(P1)、新しい友人と出会う良い方法(P3)
・孤立の時期にその重要性が際立った。パンデミック中、一人暮らしで強い孤独を感じていたときの支えになった(P4)、年齢を重ねて渇望していた社会的つながりを取り戻せた(P7)

・一方で、全員が社交を求めたわけではない。サウナでは社交しない、自分の時間だ(P5)、静けさを好む、内なる自分とつながる神聖な場(P9)
・文化的背景も影響。フィンランドでそう学んだ、という語り(P5)
・孤独を優先する人も「受動的なつながり」は評価していた。ただ座って人の話を聞いていられる、話す義務なしに会話の一部でいられるのが心地よい(P1)
・つまりサウナは、多様な社会的ニーズに柔軟に応えうる場だった

(2)脆弱性と信頼
・信頼と開放性は対人的な関わりにも及んだ。物理的にも比喩的にも裸で、余計なものを省いて意味のある会話に入れる。精神的にも少し開ける(P4)
・非審判的(相手を評価・批判しない)な雰囲気が安全な場としての鍵。誰もが警戒を解いているようだ(P7)、抑制を取り払う良い遊び場(P2)、現代では稀な環境(P7)、社会的な仮面を被らなくていい安全な場(P11)

・ただし、ジェンダー力学や女性の性的対象化に関する異なる体験も報告された
・女性の身体はより性的に見られ、対象化され、恐れられているという指摘(P11)
・安全への懸念は女性に共通していた。サウナは癒しの聖域であり、だからこそ性的な目的のサウナは安全に感じられず強い抵抗がある(P8)
・過去につらい経験を持つ参加者にとって、女性専用の空間は特に価値が高かった。男性がいないことを重視する語りが複数あった(P8)。男女混合の空間は「許容はできるが理想的ではない」と位置づけられていた

(3)平等主義とコミュニティの結束
・サウナの非階層的で平等な性質が、安全さと脆弱性の受容につながっていた。サウナでは全員が同じ高さで出会う(P3)、みんな同じ(P1)
・社会的な階層や外的な地位が剥ぎ取られ、平等と共通の人間性の環境が生まれる
・最初は裸が気まずかったが、今ではそれこそが最大の利点だと感じる ── 全員が同じ高さで出会えるから(P3)
・社会的背景を越えた交流にも及ぶ。オーナーや富裕層と並んで座っても、サウナの中ではただの一人の人になる(P3)
・アウフグースは特にコミュニティ感覚と共通の目的を強めた。ここまでの「共に属している」感覚は他の場所では経験したことがない、みんなで一緒にいるという特別な共有体験(P3)

領域3:自然とのつながり

(1)屋外サウナの体験
・多くの参加者が、自然とのつながりがサウナ体験に不可欠だと強調。屋外サウナはより深く、回復的で、瞑想的な反応をもたらした
・屋外サウナこそが自分にとっての要点だ(P4)、ビーチや森の屋外サウナでは景色がすべてを変え、瞑想のような体験になる(P10)
・自然の水域が近いとさらに高まる。海や自然の水で泳ぐことは非常に癒される(P11)

(2)感覚的な体験
・自然素材、とくに木が全参加者の体験の中心にあった。木の触覚と嗅覚が、地に足をつけ、落ち着かせる
・サウナ環境で一番良いのは木の香り。落ち着き、平和で瞑想的な状態を引き起こす(P10)
・木のベンチや壁が自然との近さを感じさせる(P3)、木の香りをセルフケアの時間と結びつけている(P5)
・自然な設定と人工的な設定の違いも指摘され、複数の参加者が電気式より薪ストーブ式のほうが感覚的に優れていると強調した

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■ 考察

▼ まず前提の確認 ── どんな人たちの語りなのか

論文は解釈にあたり、参加者の特性を踏まえるよう促しています。

・参加者は自発的かつ習慣的にサウナを利用している常連。サウナとの関係は概して良好で低リスクであり、安全な使い方に慣れている
・この文脈が、なぜ語りが圧倒的に肯定的だったのかを説明する

同時に、より広い文献の中に位置づける必要があるとも述べています。

・サウナは万人に適するわけではない。特定の心血管疾患、耐熱性の低下がある人、飲酒との併用や過度に長い曝露ではリスクがある(Hannuksela & Ellahham, 2001; Laukkanen & Laukkanen, 2018)
・報告されているリスク:脱水、低血圧、不整脈、その他の熱関連の影響

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▼ 錨としてのサウナ ── リミナルな空間としての意味

・本研究は、サウナのリミナルな空間としての持続的な役割を浮かび上がらせた。日常のルーティンの外に出て、内省・回復・つながり・変容が起きる移行的な環境(Thomassen, 2014; Turner, 1969)
・歴史的にも、サウナは出産や埋葬の儀式など、人生の移行の重要な場だった(Peräsalo, 1988)
・現代の参加者も、ストレスや感情的な圧倒といった状態で入り、落ち着いて回復した状態で出る、と描写した
・これはWinnicott(1971)の移行空間 ── 心理的な統合と感情の再調整を可能にする環境 ── の概念と一致する
・この視点から見ると、サウナは身体を通した移行と、癒しの可能性を持つ現代的な場として立ち現れる(Peräsalo, 1988; Thomassen, 2014)

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▼ 自己とのつながり ── 「静けさに耐えられない現代」への処方

・本研究と既存研究は、サウナが意図的なセルフケアの環境として機能しうることを示唆する。とりわけ、現代人が「静けさや孤独と向き合うことの難しさ」を抱えている点において(Chang et al., 2023; Engström et al., 2024; Hussain et al., 2019; Hatano et al., 2022; Lindsay & Creswell, 2017; Wilson et al., 2014)
・Wilson et al.(2014)やHatano et al.(2022)は、人が孤独な時間に広く不快を感じ、メンタルヘルス上の利点があるにもかかわらず静かな内省を避けがちであることを示した
・過剰刺激の世界(Maté & Maté, 2022)において、参加者はサウナをマインドフルネスと感情調整を育む稀な場として捉えていた

・これはKohut(1977)の「健康な自己」概念とも重なる ── 感情的に養われる環境が、自己をなだめること、自己理解、内的状態の統合を可能にする
・参加者の語り(地に足がつき、マインドフルである/頭の中のゴミを片づける)は、マインドフルネス実践のメカニズムと並行する。意図的に内的状態と関わることで認知的な明晰さと感情的レジリエンスが高まる(Lindsay & Creswell, 2017)
・これを裏づける神経生理学的研究として、Chang et al.(2023)は、サウナ曝露がアルファ波・シータ波(リラックスした注意状態や内受容感覚 ── 自分の身体内部の感覚に気づく力 ── の高まりと関連する脳波)を増加させることを示した。同研究の参加者も気分の改善と落ち着きを報告しており、本研究の主観的体験を補完する

レジリエンスと達成感について
・参加者は、強い熱と身体的不快を「自分を押し広げる機会」と捉え、深い達成感を語った
・これは「著しい逆境の文脈における肯定的な適応を含む動的なプロセス」というレジリエンスの定義と一致する(Luthar et al., 2000, p. 543)
・サウナという挑戦的な環境に耐えることで自信と精神的な強さが育つ ── コントロールされたストレッサー(制御された範囲の負荷)への曝露がレジリエンスを高めうるという知見と重なる(Harrison et al., 2021)
・またこれは「チャレンジ・マインドセット」(ストレスを脅威ではなく成長の機会として評価する構え)を反映する(Fletcher & Sarkar, 2012)
・Bandura(1997)の自己効力感理論(自分はやれるという確信が行動を変えるという理論)とも並行する。サウナの中で困難に対処できるという確信が、サウナの外にも及ぶ

臨床・公衆衛生への含意
・冒頭で述べた治療のギャップ(長い待機リスト、心理サービスへのアクセス制限)を踏まえると、サウナは補完的で非臨床的な感情サポートのツールになりうる
・正式な治療の代替ではなく、自己調整と心理的ケアに自ら取り組めるようにする、参入障壁の低い実践として位置づけられる
・Engström et al.(2024)の大規模混合研究法でも、定期利用者は睡眠の改善、活力の増加、内省の明晰さの向上を報告 ── メンタルレジリエンスと自己認識の向上に近い
・国際調査でも、気分の改善、ストレス軽減、睡眠の改善が報告されている(Hussain et al., 2019)
・質的な傍証として、Sorri(1988)はサウナ浴を、攻撃的な衝動を和らげ感情の解放を促す文脈 ── 開放性とリラックスを支える心理的に「包み込む」空間 ── として概念化した
・Woo et al.(2025)は、韓国の中年女性においてサウナが「巣のような」空間として機能し、コミュニティと感情的な安心を育むことを示した。本研究の帰属・信頼・社会的ウェルビーイングのテーマと響き合う

・自分をなだめ、感情を処理し、内省的な孤独を得られる一貫した場として、サウナはより形式的な介入の有用な補助になりうる。とりわけ、制度的・物理的な障壁で従来のメンタルヘルスケアにアクセスしにくい人にとって
・ただし著者は、有望ではあるものの、どう体系的に統合できるかにはさらなる研究が必要だと明記している
・そのうえで、軽度〜中等度の不安・うつ・ストレス関連の不調に対して、薬物療法の補助または代替として専門家が処方する可能性、対話療法やマインドフルネスと組み合わせた統合的な治療計画への組み込みにも言及している

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▼ 他者とのつながり ── 孤独への公衆衛生的アプローチ

・サウナ環境は強い社会的結びつき、コミュニティ、平等の感覚を育てており、冒頭で挙げた公衆衛生課題である孤独への有望な介入になりうる
・従来の社会的階層が溶け、熱の中での共有された脆弱性が包摂と社会的結束の雰囲気を生む
・テクノロジーと外的な中断がない空間が、自分自身と他者への真正なつながりを可能にし、共有体験の感覚を深めた

・ここで有用なのが「受動的な社交」あるいは「公共的な孤独(public solitude)」という概念
・Stavrova & Ren(2023):直接関わらなくても、他者のそばに存在するだけで孤独が和らぎ、帰属感が育ちうる。積極的な参加のプレッシャーなしに感情的な利益が得られる
・Nguyen et al.(2017):共有空間での孤独は、感情の自己調整の一形態として機能しうる。共同的な環境の心理的安全性の恩恵を受けながら自己内省ができる
・参加者はまさに、静かな自分の時間と、参加義務なしに会話を聞く心地よさの両方を享受していた。この二重性がサウナの包摂性を示し、能動的にも受動的にも社会的交流に対応できる

・西洋社会の公共空間は、ヘッドフォンやスマートフォン、本に没入した個々の孤立で特徴づけられがち(Humphreys & Hardeman, 2021)
・参加者はサウナを、その対極 ── 存在とコミュニティ構築の稀な機会 ── として体験していた
・公衆衛生の観点では、サウナは非薬物的な戦略として、心の健康を高め社会的孤立を減らしうる。孤独への対処、健康的なルーティンの促進、アクセスしやすいウェルネスの選択肢の提供につながる
・学校、ユースセンター、サウナ運営者の協働により、若年層を対象としたウェルネス教育プログラムへの統合も考えられる

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▼ 包摂性と多様性 ── 誰が入れて、誰が入れないのか

・アクセスを最大化するには、高価なスパのモデルを超えて、手頃で包摂的な施設を推進することが不可欠
・ポップアップサウナやコミュニティ運営の取り組みは、多様な人々が安全につながれる場になりうる
・公衆衛生機関が、レジリエンス・コミュニティ・心の健康を育てる実践的ツールとしてサウナを位置づける取り組みに資金を出すことも考えられる

しかし論文は、包摂には構造的な障壁の認識が必要だと強調します。

・BIPOC(黒人、先住民、有色人種)コミュニティやLGBTQIA+コミュニティの人々は、サウナ環境で排除(明示的にも暗黙的にも)や、自分たちの存在が反映されていない状況を経験しうる。これは構造的不平等と歴史的な排除に由来し、居心地の悪さや「ここは自分の場所ではない」感覚につながる
・女性は男女混合のサウナで脆弱さを感じうる ── 見られる不快さ、男性からの求めていないコメント、身体の性的対象化。共同空間における女性の安全と主体性への社会的な軽視が根にあると考えられる(Allessie, 2022; Lennkvist et al., 2025)
・サウナ空間、そしてウェルネス空間一般が真に包摂的であるためには、文化的・宗教的な多様性を積極的に考慮する必要がある
・対応は、グループ別・プライベートのセッションを用意するだけでは足りない。とくに初心者には、段階的で支えのある導入が求められる
・尊重と包摂を優先する環境づくりが、社会的・治療的なポテンシャルを誰もが享受できるための鍵

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▼ 限界と今後の研究

限界
・サンプルの多様性が欠けており、全員がヨーロッパ系白人だった。BIPOCコミュニティや多様な文化的・宗教的背景の人々を代表しておらず、一般化可能性が制限される。多様なサンプルによる大規模研究が必要
・質的研究では安全性と包摂性のバランスが重要(Morse, 2015)。除外基準は参加者の安全確保を目的としたが、本研究は非実験的(サウナの使い方を変えさせるのではなく、利用について話を聞くだけ)であることを考えると、過度に慎重だった可能性がある
・その結果、よくコントロールされた疾患を持つ人や50歳超の人を除外し、知見の多様性と豊かさを制限したかもしれない(Kukkonen-Harjula & Kauppinen, 2006; Patton, 2015)。今後はより柔軟な基準を検討しうる

今後の方向性
・男性・女性・ノンバイナリーの人々がサウナ空間をどう歩くかの差異を調べれば、包摂的な設計の指針になる
・アウフグースに焦点を当てた研究は、固有の心理的・社会的効果を明らかにしうる
・子宮内膜症、不眠、不安、うつなど特定の状態に対するサウナ利用の研究は、治療的な可能性の検証につながる
・孤独・ストレス・社会的孤立への長期的な役割の検討は、コミュニティのウェルビーイングにおける価値を示しうる

・本研究は主観的・体験的な意味に焦点を当て、測定可能な生理的アウトカムは扱わなかった。今後はサウナの温度、時間、コントラストのサイクル(冷水浴など)といった変数が心理体験をどう形づくるかを探れる
・参加条件は「週1回以上を1か月」だったが、実際には全参加者がそれ以上に持続的な関与を語り、典型的には週1〜2回を長期にわたり継続していた
・参加者は概して、子ども時代からサウナと強い関係を持っていたわけではなく、人生の後の段階で定期的な実践を築いたと語った
・関与の期間や深さの違いは正式には分析しておらず、今後の研究課題

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▼ 結論

・本研究は、定期的なサウナ利用の心理的な利点 ── とくに感情調整、レジリエンス、社会的つながりの強化 ── を浮かび上がらせた
・定期的な利用は、自己内省と感情の解放のための固有の場を提供し、日常の要求と現代生活のストレスからの退避となると認識されていた
・感情調整、自己をなだめること、社会的つながりを支えることで、定期的なサウナ実践は、ストレス・断絶・孤独といった現代生活の心理的課題の一部に対処し、より広い心の健康に貢献しうる
・小規模で均質なサンプルは一般化可能性を制限するが、本研究は、アクセスしやすいメンタルヘルスの介入としてのサウナの可能性 ── とくに即座の治療的支援に障壁を抱える人にとって ── を探る土台を築いた
・定期的なサウナ浴は、従来の治療的アプローチを補う意味のある存在となり、心の健康と全体的なウェルビーイングを高める非薬物的な選択肢になりうる

■ 参加者インタビューの発言・全整理
▼ 前提:参加者の概要
・11名すべてがフィンランド式サウナの常連利用者
・年齢22〜49歳、女性8名・男性3名
・居住国:チェコ、イタリア、オランダ、ノルウェー、イギリス
・出生国:カナダ、チェコ、イングランド、ノルウェー、ルーマニア、スペイン、スイス、ウェールズ
・全員がヨーロッパ系白人
・IDは匿名化のためのもので、属性(性別・国籍)は個別には公開されていません
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▼ P1 ── 「週のなかで唯一の良いこと」
(サウナの一貫性について)
・何が起きていようとサウナはいつも同じで、何を期待できるか分かっている
(セルフケア・支えとして)
・自分を突き動かすのは「これは自分にとって良いものだ」と分かっていること。楽しみにしている、なぜなら時にそれが週のなかで唯一の良いことだから
・自分を持ちこたえさせてくれた唯一のものが、サウナのセッションだった
(社交について)
・自分は社交のために行っている。リラックスして、いつもと違う環境で人と話すのを楽しみにしている
・ただ座って人の話を聞いていられるのが好き。何も言わなくていい。話す義務なしに会話の一部でいられるのが心地よい
(平等性について)
・みんな同じ(誰もが対等)
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▼ P2 ── 「自分と自分のプロセスだけがある内的空間」
(自己とのつながり)
・自分だけの内的な空間にいて、自分自身と自分のプロセスとともにいるような感覚
(自己成長)
・その空間を、自分の自信に取り組むために使っている
(裸と親密さ)
・そこは親密な空間。他人と裸でいるのは別世界のよう。私たちがただ自由でいられる世界のような場所
(達成感・レジリエンス)
・自分は物事に対処できると分かって、背筋が伸びるような感覚。自分を乗り越えていく
・自信を与えてくれる
・サウナは身体的にも精神的にもレジリエンス(困難から立ち直る力)を育ててくれる
(信頼と脆弱性)
・抑制を取り払うための良い「遊び場」だ
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▼ P3 ── 「全員が同じ高さで出会う」
(セルフケア)
・これを優先している
(存在感・今この瞬間)
・とても「今ここ」にいる感覚になる
(裸と自己受容の変化)
・自分は人生ずっと身体に強い不安を抱えてきたので、最初に裸になったときは本当につらかった
・体脂肪があるのは自分だけではないと知れたのは、最高の経験のひとつだった。裸は今では自然なこと
(全体的な変化)
・サウナのおかげで、より開かれた考え方になり、自分に自信を持てるようになり、人生に対して幸せを感じるようになった
(達成感)
・「何かを習得した」ような感覚がある
(社交)
・サウナは新しい友人と出会うのにとても良い方法
(平等主義)
・サウナでは、全員が同じ高さで出会う
・最初は裸が気まずかった。でも今では、それこそが最大の利点だと思う ── 全員が同じ高さで出会えるから
・オーナーや億万長者と並んで座ったこともあるが、サウナのなかでは彼もただの普通の一人でしかない
(コミュニティ)
・「一緒に属している」というあの感覚を、サウナ以外の場所で経験したことがない
・みんなが一緒にいるというコミュニティの感覚。特別な共同的・共有的な体験
(自然)
・木のベンチ、木の壁のおかげで自然との近さを感じる
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▼ P4 ── 「全体の体験そのものが大きな要素」
(ルーティン・儀式性)
・体験の全体(準備、道のり、流れ)が大きな要素になっている
(思考が止まる感覚)
・体験があまりに強烈で、たくさん考えることがほとんど不可能になる
(パンデミック期の社交)
・一人暮らしで強い孤独を感じていたパンデミックの時期、社交の側面は自分にとって大きなものだった
(脆弱性と対話の深さ)
・物理的にも比喩的にも裸である。余計なものを省いて、いきなり意味のある会話に入っていける。精神的にも少し開くことができる
(自然)
・屋外サウナがとても好き。自分にとってはそれこそが要点
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▼ P5 ── 「他では得られない静けさ」
(静けさ)
・他の場所では得られないような静けさの感覚がある
(気分)
・より軽く、より前向きに感じる
(達成感とセルフケア)
・自分の不安は「常に生産的でなければ」という感覚から来ている。自分のケアのために時間を取れたこと自体に達成感を感じる
(社交をしない立場)
・サウナでは社交しない。あれは自分の時間
(文化的背景)
・フィンランドでそう学んだから(静かに過ごすという作法)
(感覚)
・木の香りも大好き。それをセルフケアの時間と結びつけている
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▼ P6 ── 「決まったパターンはない」
(柔軟なスタイル)
・自分のサウナ体験はその都度まったく違う。ひとつの決まったパターンには従っていない
(気分)
・そのあと、この軽やかな感じがある
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▼ P7 ── 「見知らぬ人に打ち明けて、少し軽くなって出てくる」
(浄化の感覚)
・文字通り、頭のなかの汚れを汗と一緒に流し出しているように感じる
(裸と文化)
・イングランドは本当に堅苦しい国。海外に住んだことで裸に対する見方が完全に変わった。今では解放的だと感じる
・もう裸でいることへの恐れや不安はない。以前はもっと慎み深く、身構えていた。それが完全に変わった
(不安の軽減)
・以前はひどい不安を経験していた。サウナは自分のメンタルヘルスに非常に大きな良い影響を与えた
(達成感)
・自分を押し広げることによる達成感がある
(社交・打ち明け)
・時に会話が自然とそういう方向に向かう。気づけばまったくの他人に胸の内を打ち明けていて、少し軽くなってサウナを出ることになる
・年齢を重ねて渇望していた社会的つながりを、サウナが取り戻してくれた
(非審判的な雰囲気)
・サウナにいる誰もが警戒を解いているようだ
・人を評価せず、警戒を解いていられる環境は、特に今の世の中ではかなり稀
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▼ P8 ── 「サウナは癒しの聖域」
(セルフケア・自己愛)
・これは自分を愛することであり、セルフケアの一部
(効果の持続)
・定期的にサウナに行けない時期は、喜びを感じる力が落ちる
(感情のバランス)
・落ち着いているとすべてが楽に感じられる。不安が創造性を邪魔しなくなる。その落ち着きを通して、より活力を感じる
・セッションのあと、はっきりと気分が上がるのを感じられる
(安全性への懸念)
・サウナは自分にとって聖域になった ── ここでなら癒されると分かる場所。だからこそ性的な目的のサウナが本当に嫌い。安全に感じられない
(女性専用空間の価値)
・女性専用のサウナ空間がとても好き。安全に感じる。虐待的な関係を抜けてきた身として、男性がいないことを本当に大切に思う
・男性がいないほうがいい。家父長的な社会で長く生きてきて、男性との経験もあったから
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▼ P9 ── 「都市のなかの神聖な場」
(神聖さ)
・自分にとって完全に神聖なもの。他にはない、聖なる場として保たれている空間。特に都市のなかでは
(解放)
・解放、リラックス、手放すことを経験する。身体が落ち着き始め、汗をかき、緊張を解き放っていく
(静寂の選好)
・静けさのほうが好き。内なる自分とつながるための神聖な空間だから
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▼ P10 ── 「木の香りが瞑想的な状態を引き起こす」
(動機)
・動機は本当に、日々の心配やストレス、不安を手放すこと。それがとても助けになる
(屋外サウナ)
・ビーチや森のなかの屋外サウナでは、その景色がすべてを変える。瞑想的な体験のようになる
(感覚)
・サウナ環境で一番良いのは木の香り。落ち着かせてくれて、この平和で瞑想的な状態を引き起こす
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▼ P11 ── 「これはメンタルヘルスの衛生習慣」
(自己とのつながり)
・まず何より、自分自身とつながりに行く
(認知の明晰さ)
・頭のなかのガラクタを全部片づけられるので、仕事のパフォーマンスが上がる
(裸と文化)
・イングランドでは裸に対して堅苦しい。上を着ないこともあるが、この国ではかなり過激なことに感じられる
・サウナを通して、裸との関係を癒した
(コントラスト浴と感情の調整)
・熱い、冷たい、熱い、最後は冷たいで終える。そうすると脳が通常に戻る。反芻もしないし、不安もない。身体は落ち着いている。これはメンタルヘルスの衛生習慣だ
(コストパフォーマンス)
・お金と時間に対する価値という点で、サウナは最も効果的なもの
(安全な場)
・社会的な仮面をかぶらなくていい安全な場所。そこが大好き。そういう意味で唯一無二の空間
(ジェンダーの問題)
・女性の身体は、はるかに性的に見られ、対象化され、恐れられている
(自然)
・海や自然の水域で泳ぐことは、本当に癒される
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■ 発言全体を横断して見える構図
▼ 全員に共通していたこと
・コントラスト浴(熱と冷水浴の交互)が、「今ここ」の感覚に至る鍵だと全参加者が語った
・達成感 ── 熱と身体的不快に耐えることを「自分を押し広げる機会」と捉える語りが全参加者から出た
・木という素材の感覚的な体験(触覚・嗅覚)が全参加者の体験の中心にあった
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▼ 意見が分かれたこと
(1)社交するか、しないか
・社交を求める側:P1、P3、P4、P7
・静けさを求める側:P5(自分の時間)、P9(神聖な空間)
・その中間の「受動的なつながり」:P1(話さずに聞いているだけで心地よい)
・文化的背景が選好を形づくる例:P5(フィンランドでそう学んだ)
(2)ルーティンを持つか、持たないか
・儀式・準備・道のりを含めた全体を重視:P4
・決まったパターンを持たず柔軟:P6
(3)混合空間か、女性専用か
・女性専用の安全性を強く重視:P8
・混合空間での対象化への問題意識:P11
・論文はこれを「サウナ体験は一様に安全ではない」という重要な留保として扱っている
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▼ 語りが集中したテーマ(登場人数の多い順の印象)
・セルフケアとしての位置づけ:P1、P2、P3、P5、P8、P9、P11
・裸をめぐる自己受容の変化:P2、P3、P7、P11(特にイギリス出身者に文化的な葛藤の語りが集中)
・不安・ストレスの軽減:P5、P7、P8、P10、P11
・非審判的で安全な場:P2、P4、P7、P11
・平等主義とコミュニティ:P1、P3
・自然・屋外・感覚:P3、P4、P5、P10、P11

対話形式での紹介はこちら😊
はぴテク相談室：がんばって整えようとするほど、整わない話〜サウナと幸せ〜
https://wellbeing-archive.pages.dev/posts/2026-07-23-1784791200/

動画形式での紹介はこちら😊
https://youtu.be/VhLRsPXty5s