はぴテク相談室：マインドフル瞑想、慈悲の瞑想はどんな人に効くのか

それは辛いですね。ミスが続くと自分を責めてしまいますよね。でも実はとても興味深い研究があって、今おっしゃったような『自分ってダメだ』と感じやすい人こそ、瞑想の効果が出やすいという結果が出ているんですよ。

そうなんです。オークランド大学のクリ先生とノースカロライナ大学のフレドリクソン先生らの研究で、217人の大人を対象に6週間の瞑想トレーニングを行ったところ、もともと『自分への思いやり（セルフコンパッション）』が低かった人ほど、感情面や心の健康に大きな恩恵が見られたんです。

簡単に言うと、失敗したときに自分自身を責めすぎず、友達に接するような温かい目で自分を見てあげられる感覚のことです。『またやっちゃった、でもまあ人間だし』って思えるかどうか、みたいなイメージですね。自分に厳しすぎる人は、この力が低い状態といえます。

研究では、もともとセルフコンパッションが低かった参加者たちに、罪悪感や恥の気持ちの軽減、人とのつながりを感じやすくなること、そして落ち込みやすさ（抑うつ）の改善といった変化が見られました。しかも、その効果はトレーニングが終わった後も18ヶ月後まで続いていたんです。

2種類使われていました。ひとつは『マインドフルネス瞑想』で、今この瞬間の感覚や感情をただ観察する練習です。もうひとつは『慈悲の瞑想（ラビング・カインドネス瞑想）』で、自分や周りの人への温かい気持ちを意図的に育てていく練習です。どちらも似たような結果が出ていたのが面白いポイントです。

難しくないですよ。たとえば『私が幸せでありますように』『私が健康でありますように』という言葉を心の中で繰り返しながら、自分や大切な人への思いやりを少しずつ広げていくイメージです。最初は照れくさく感じる人も多いですが、続けると自分への見方が柔らかくなってくると言われています。

そこは大事なところですね。この研究はセルフコンパッションが低い人で特に大きな効果が見られた、ということを示しています。元々前向きな人に効果がないとは言えないのですが、即効性や変化の大きさという点では差があったということです。また、この研究だけで『誰にどう効く』と断言するのは難しく、あくまで217人のデータから見えた傾向という点はご注意ください。

この研究では6週間のトレーニングで結果が出ています。毎日完璧にやらなくてもいいので、まずは短い時間から始めて、できる範囲で続けてみるのがコツです。自分を責めずにゆるく続けること自体が、セルフコンパッションの練習にもなりますよ。