from 2024年の「意味のある人生の科学」から得られるトップ10の洞察の③

カリフォルニア大学バークレー校のイーライ・サスマン先生らの研究。

マイクロプラクティスと言われる、数十秒のトレーニングでも、毎日行うと効果凄いよ❗

という話😊

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・1ヶ月間、毎日20秒、セルフコンパッションタッチングを実施。

・セルフコンパッションタッチングは、セルフハグみたいな感じ。(添付動画参照)

・1ヶ月後、セルフコンパッションの増加、ストレスの減少、メンタルヘルスの改善が起きた。

・継続することが大切で、毎日の特定の行動(歯磨き後など)をキッカケとして設定するとかが効く。

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●セルフコンパッションタッチングの方法

・左手を胸に、右手を腹部に置く

・この姿勢を20秒間保持

・その間、温かさを意識する

・必要に応じて、自分への思いやりの気持ちを持つ

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1日20秒で効果大❗という事で、2024年を代表する研究です。

20秒でも続けるだけで、効果あるんだよな〜

なので、あとは、ただ続けるだけなんですよね。

voicyで幸福学Tipsを毎日聴くのも良いですし、

このFacebookグループ、ウェルビーイングを毎日読むのも良いですし、

やっぱり毎日、幸せにまみれるのが、最も効果的😊あとはやるだけ❗Just Do It❗❗

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毎日のマイクロプラクティスは単回セッションの介入を補強できる：米国の大学生における自己思いやりタッチのランダム化比較試験と習慣形成との関連性の調査

Daily micropractice can augment single-session interventions: A randomized controlled trial of self-compassionate touch and examining their associations with habit formation in US college students

Behaviour Research and Therapy,2024/4

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796724000251?via=ihub

ハイライト

•私たちは、自己思いやりタッチ介入と指タッピングコントロールを比較しました。

•1 回のセッションで、エクササイズを教え、毎日のマイクロプラクティス (1 日 20 秒) を推奨しました。

•効果は練習に依存しており、練習しなかった人は改善が見られませんでした。

•毎日自己思いやりを実践することで、自己思いやり、ストレス、精神病理が改善されました。

•より集中的な方法が利用しにくい場合は、毎日のマイクロプラクティスが役立つ場合があります。

■要旨

この事前登録された研究では、自己思いやりを高めるために、自己思いやりタッチの毎日のマイクロプラクティス（1日20秒以下の練習）を活用した1回セッションの自己誘導介入の効果を評価しました。大学生（N = 135）を2つの条件のいずれかに無作為に割り当てました。1つは、自己思いやりタッチを教える1回セッションの介入、もう1つは指タッピングのアクティブコントロールです。次に、1か月間、1日20秒練習するように指示しました。ベースライン（T1）と1か月後のフォローアップ（T2）で、参加者は自己思いやり、成長マインドセット、ポジティブな感情、ストレス、精神病理、習慣形成などの評価を完了しました。確認的な治療意図分析（N = 135）では、これらの結果に有意な影響は見つかりませんでした。しかし、確認的なプロトコルごとの分析（各条件から 28 回以上実践したサブセットを比較、N = 45）では、自己思いやりのあるタッチは、アクティブコントロールと比較して、T1 から T2 にかけての自己思いやりの増加（β = 0.71、p = .025）、ストレス（β = −0.62、p = .047）および精神病理（β = −0.61、p = .046）の減少を予測しました。探索的な治療意図分析（N = 135）では、アクティブコントロールと比較して自己思いやりのあるタッチをより頻繁に実践した人々において、プロトコルごとの分析と同じ効果パターンが見つかりました。日常的な実践の習慣形成に関連する要因について説明します。毎日のマイクロプラクティスは、1 回のセッションの介入を増強し、より時間のかかるアプローチが利用しにくい場合に支援を提供できる可能性があります。

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2024年の「意味のある人生の科学」から得られるトップ10の洞察

私たちのチームは、この 1 年間に発表された最も刺激的で影響力のある研究結果を挙げています。

2024/12/19,Greater Good Magazine

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_top_10_insights_from_the_science_of_a_meaningful_life_in_2024

3. 20秒間の簡単な練習で、ストレスや心の健康に永続的な効果が得られる

私たちの多くは、忙しくストレスの多い生活を送っており、燃え尽き症候群になるリスクがあります。マインドフルネス瞑想や感謝の日記など、さまざまな健康法が役立つかもしれませんが、そのための時間がないと考えるかもしれません。

しかし、たった 20 秒の簡単な練習で気分が大幅に良くなるとしたらどうでしょうか? Behavior Research and Therapyに掲載された新しい研究結果によると、それが可能であることが示唆されています。毎日たった 20 秒の思いやりのあるタッチで、神経を落ち着かせ、精神の健康を改善できます。

エリ・サスマン（元グレーター・グッド・サイエンス・センター研究員）と彼の同僚が主導したこの研究では、135人の若者がランダムに、1か月間毎日20秒間、自分に思いやりのあるタッチまたは器用さのエクササイズを実践するように割り当てられました。自分に思いやりのあるタッチでは、片方の手を心臓に、もう片方の手をお腹に置きます。ただし、参加者には他の自分を落ち着かせるタッチを試してもよいと伝えられました。器用さのエクササイズでは、さまざまな指を特定のパターンで親指に触れます。参加者は、練習をサポートするために「きっかけ」を選ぶことも奨励されました。これは、毎日行うことで、練習のきっかけとなるようなことです。

参加者は、練習を始める前と後に、自己思いやり、ポジティブな感情、不安やうつ症状、ストレスを測定するアンケートに回答した。研究者らは、参加者が時間の経過とともにどれだけ練習を忠実に守ったかについても測定した。

結果を分析したところ、月に少なくとも28日間実践した人のうち、自己思いやりタッチグループの人はタッピンググループに比べて自己思いやりが強く、ストレス、不安、うつ病の経験が少ないことがわかった。

研究者らは、「毎日のマイクロプラクティスは、1 回のセッションによる介入を強化し、より時間のかかるアプローチが利用しにくい場合に支援を提供できる可能性がある」と結論付けています。言い換えれば、健康に変化をもたらすのに 1 日 1 時間も必要ありません。20 秒間の思いやりのあるタッチ、そしておそらくその他の短いプラクティスでも、効果が得られる可能性があります。