第9章 自分のGPSになろう 先に進む前に、あたにやってほしいことが あります。それは、小さなことでもいいので 自分をほめてみる、ということです。 毎日、自分のほめるところを見つけることを 努継してください。小さなことでもいいのです。 どんなに小さなことでもいいのです。 自分の成長を見つけてください。 そして、自分に拍手を送りましょう。 自分の歩みにエールを送り、小さな勝利を ただえましょう。 ます、自分にエールを送ったら、次に周りの人 にもエールを送りましょう。 こうした祝福（エール）を送られることで、 私たちの脳内では気分がよくなる神経伝達物質 が分泌され、活性化されることすでに学びま した。 この神経伝達物質には、恐怖や不安など ストレスによって引き起こされる「戦うか、逃 げるか」反応を抑える効果があることも。 アメリカの有名な司会者で瞑想の オプラ・ウィンフリーが言いました。 「自分の人生ほぼれほぼるほど、 あなたの人生にはめたぶある出来事が 増えていくのです。」と。 私たちは100%これに同意します。 でも、自分で自分をほめるなんて、と 思う人もいるでしょう。 そういう場合は、「やることリスト」の 代わりに、「やったことリスト」を書き 出してみてください。 次のページに進む前に、 さっそくやってみましょう。 追加メモ： だれかを祝福する 間間がされれば、 見逃さないで！ 164 第9章 自分のGPSになろう 1つのことに 集中する いっぺんに複数のことをやる「ながら作業」は逆効果です。大切なことになので、もう一度言います。「誰かとチャットしたり、YouTubeを見たりしながら、課題をこなすことは、非効率で楽しくもありません。」 「ながら作業」は、やることを切り替えているだけです。1つのことを終わらせて次にいき、そして元やらないといけないことにまた戻る、という感じで、作業がとぎれとぎれになるのです。 もし、課題に取り組む時、「なが ら作業」をしていることに気がついたら、いったん手を止めましょう。そして止めた自分をほめましょう。 集中が1つのことから別のものに移るのは昔通のことですが、エネルギーをより多く浪費します。 友人や家族といっしょにいる時に、「なが ら作業」がどのように作用するか見てみましょう。テレビの音量を上げたなら、あるいはSNSをスクロールしながら、対面や電話で真意義な会話をするのは難しいです。 一度に1つのことだけに取り組もう意識してみましょう。本筋から外れたことに気づいたら、できるだけ本来やるべき課題に注意を戻すようにしてみるといいです。 例えば、「時間制限を設ける」という訓練をしてみましょう。一度に1つのことに集中することがどのようなものか体験してみるのです。その後、自分にどんな変化が起きるか観察してみましょう。 あなたの人生の中で、1つのことに集中して得られる利益は何でしょう か？ 169 第9章 自分のGPSになろう 自分を休ませよう あなたが一生懸命集中して仕事しないといけない雰囲気に備えて、ぜひ覚えておいてほしい研究があります。 ソーシャルネットワーク企業のドラゴエムグループは、アプリを使って従業員の集中力と生産性を調査しました。その結果、理想的な「仕事と休憩の組み合わせ」を導き出しました。それは、52分間集中し、その後17分間休息または充電するというものでした。 仕事のテクニックに関するほかの専門家も、「90分集中」が良いと提案しています。 一方で、1980年代にイタリア人のフランチェスコ・シリによって考案された時間管理術「ポモドーロ法」によると、25分ごとに5分の休憩を挟むことを推奨しています。（4つのポモドーロ（120分）毎に15～20分の休憩を挟む） 課題ごとにするためには、休憩時間を必ず取ることが大切です。もし可能なら、昼寝は別の部屋でするか、外に出かけるようにしましょう。作業している部屋から離れることで気分転換ができ、結果的に課題がはかどります! やることには 名言ではない "やしい"という バッジを貼てで、 代わりに"休憩"という バッジを付けて替えた ことを、で つぶやく必要はない。 外に出て、芝生に 寝転んで窓を見上げ ょう。休息が 仕事を再開する準備が できた、心から 思えるまで体を 起こしてはいけない。 カール・リチャーズ （アメリカの作家） 170 第9章 自分のGPSになろう 目標設定のための SMARTガイド 大きなことでも小さなことでも、長期的なことでも 目先のことでも、何かに取り組む時の目標設定には、 「SMART」ガイドが必須です。その方法は次のとおり。 S Specific：具体的に何を達成したいのか、できるだけ 明確にする M Measurable：目標に到達したことがわかるように、 わかりやすい数値を決める A Attainable：目標は現実的で、達成可能なものかどうか チェックする R Relevant：達成しようとしていることが、自分の人生 とどのように結びついているか、どのように関係して いるのか書き留めておく T Time-related：行動を起こし、目標を達成したい 日付を設定する 171 第9章 自分のGPSになろう WOOPの 法則 最悪な事態を考えておくことは、最悪な手法を強化することになります。 夢に向けて取り組んでいる時や、自標に集中している時、障害になってしまった外の問題を予測しておくと役に立ちます。 課題や障害を予測するには、ガブリエル・エッティンゲン博士（ニューヨーク大学の心理学者）の、WOOPと呼ばれるやり方を使うといいでしょう。 W O 願望（Wish） 結果（Outcome） 自分の目標など 達成した時に 実現したいこと 期待されるもの O P 障害（Obstacles） 計画（Plan） 発生してしまう障害、課題 障害や課題を避けるための より高度な戦略 173 第9章 自分のGPSになろう 願望を書き出すことで、あなたの目標が定まります。 途中で起こりうる障害を予測します。 障害をどうすれば克服できるか、方法を思いつくままに出しましょう。 プロからのアドバイス：前向きに倒れよう！ 忍耐力とは、ただし困難な状況であってもも前進し続ける力のことです。ハリウット俳優の デンゼル・ワシントンが、ペンシルバニア大学の卒業式で話した言葉はとても印象的でした。ワシントンは、「前向きに倒れよう」と、2011年度の卒業生に呼びかけました。 「レジー・ジャクソンは、彼の野球人生の中で 約2,600回三振しました。これはアメリカの野球の 歴史のMLB史上最多です。しかし、皆さんは彼の 三振については聞いたことはなく、彼はホームラン王であると考えているはずです。 「前向きに倒れよう。」 トーマス・エジソンは1,000回も実験を失敗 させました。そのことを私は知りたかった。 なぜなら、1,001回目の実験は電球で成功した からです。 「前向きに倒れよう。」 失敗した実験全てが成功に近づくための一歩なのだから。 174 行動につなげよう 第9章 自分のGPSになろう ワクワクしている！ 緊張を和らげ、気