いろんな気持ちを感じてみる

第5章：いろんな気持ちや言葉遣いでやる S Sは、STOP（立ち止まる）のS （読んで字のごとく） T TはTAKE A BREATH （呼吸をする） O OはOBSERVE （観察する） あなたの考え、気持ち、 そして身体の感覚に 意識を向けてみる。 P 農後のPは、PROCEED （進む） *まだ何だかよくわからないいって？大丈夫。この章はそのためにあります！ 96 第5章：いろんな感持ちを感じてみある いろんな気持ちを感じてみる 準備はいいですか？ これからあたたの感情に ついて探っていきます！ まず、さっきの「STOP」から 始めましょう。これは、エリー シャ・ゴールドスティン博士が 提唱する、自己認識力を高めた めのアクティビティです。 「STOP」を練習すると、自己 認識力が発揮できるようになり ます。 この短時間のアクティビティを 実践することで、自分の呼吸に 意識を向けられるようになりま す。そして、自分の今の状態に 気づき、何に目を向けるべきか の選択肢が見えてくるでしょ う。では、次の順番で感情の段 階を見ていきましょう。 →STOPのアクティビティを 学んでいく →感情を言葉にする →この新しい方法を活用する 喜びや歩しみ、退屈や興奮、 不安や爽快感。時には、ここの 感情をいっぺんに感じることも あります。人間には、 不快なことがあっても、それを 感じ、感情をコントロールする 能力があります。 私たちは、自分の気持ちがどの ようなものか、身体のどこに存 在するか、自分の言動にどのよ うな影響を与えるかなど、自分 の感情を知ることができます。 私たちウェルビーイングチーム の友人、スタンリー・カッチャ ー博士によると、ネガティブな 感情も心の健康の一部である、 ということです。 「泣いたり、悲しんだり、イラ イラしたり、怒ったりすること は、全て人生のチャレンジに対 する正常な反応であり、悪いこ と書いています。（良かった！） 意識すると、自分の感情に気づ き、自分の健康を促進するため の行動をとれるようになりま す。感情のコントロール するについれ、あゆゆる場面での コントロールが可能になってい きます。 おまけ 自分の感情を認識することで、 他人が必要としていることや、 感情にも気づくようになる！ 97 第5章：いろんな気情ちを感じてみる プロおすすめの方法： 「名前をつけて、その感情と 向き合おう」 ダン・シーゲル博士は、強い感情 やネガティブな感情に対処する 時、立ち止まって、自分が何を経 験しているかを確認することがと ても効果的であると言います。 精神医学の教授であり、『もう一 つの脳』の著者であるシーゲル博士は、 このアクティビティを「名前をつ けて、その感情と向き合おう」と 名付けました。 先ほど紹介した「STOP」で自分の 感情に気づき、そして名前をつける という流れです。混乱していた り、怒りを感じている時でも、 あなたはその感情に名前をつけられ ます。例えば、「怒りメラメ ラ」とか、「スーパーイライラ」 など、好きに名前をつけてよいの です。 これは魔法のようなものなので、感情 を特定するために名前をつける と、それが身体のどこでどのよう に起きているかを認識して立ち止 まることができ、実際にその感情 から離れるのに役立ちます。フィ ンランドの研究者は、私たちが感 情を感じる身体の場所にはパター ンがあると証明しました。たとえ ば、怒りは身体の上部で感じ、幸 せは身体全んといに感じるという ことです。 自分の感情を知ることと（感情に 名前をつけ、身体のどこで感じる かを認識する）で、より効果的に 感情を認識しやすくなります。 ここで忘れないでほしいのは、 まちがった感じ方ばかりない、という ことです。この練習（別名：感情 調節）により、脳の感情中枢を 落ち着かせることが脳画像スキャ ンで示されています。そして、感 情に反応する際には必く、どんな 瞬間でも選択肢を生み出し、対応 する機会を与えてくれるようになり ます。 練習を重ねることで、選択肢は 増えていきます。ストレスの多い 会議では、会話を中断するなど、 怒りが爆発する前に、短い休憩を 取ったり、散歩に出掛けたりでき されません。 これらのアクティビティを通じ、 感情を調節することができれば、 あなたのウェ ルビーイングを高めることができます。 100 HELLO MY NAME IS ANGER! 第9章：いろんな気持ちを離していく 小さな親切をしたら 次に、誰かのために何か良いことをした時は、 あなたにどのような影響があるかチェックして みましょう。ただし、胸が暖かくなった、元気が 出た、満足感がある、など。 →ほかに何か良いことができる方法があるか考えて みましょう。 祈りや瞑想をしたら 静かな時間をすごしたら、もう一度立ち止まり、 それが自分の気持ちにどのような影響を与えたか 気に留めてみましょう。例えば、体が落ち着いて いる、ある程度、静寂に包まれていることに気が ついた、集中力と活力が湧いてきた、など。 →どうしたら、自分と向き合える時間を作ることができますか? 課題をこなしたら 締切り切りを守って何かを仕上げたり、取引を成立 させたり、集中力がとっても必要なことに取り組ん だ後、自分がどういう気持ちになっているのかの一度 立ち止まって感じてみましょう。例えば、肩の力が抜けていると気づいたら、 達成感や感謝の気持ちを感じる、など。 →次のチャレンジが来たら、どうしますか? セルフケアアクティビティ （自分を大切にすること） アクティビティを実践したら、あなたの身体が どのように感じているのかを書き出してみましょう。 例えば、「肩と首がリラックスするのを感じた」 「楽しくて、大切にされている気分」など。 →どうしたら優先して自分の身体を大切に考えられるでしょう? 104 第5章：いろんな気持ちを癒してくれる 気 分 ア ッ プ の 10 の 方 法 1 紅茶をいれる 小説家ミュリエル・バーバリーは 『ハリネズミのエレガンス』の中で、 「お茶をいれることが儀式になれば、 小さなものの中に偉大さを見出す力の 中心に位置するようになる」と書いて います。 2 ハッピーになる歌のプレイリストを作る 脳の画像化技術によって、人は心地よい 音楽を聴くと「気持ちの良い」神経伝達 物質が放出されることが明らかになり ました。 3 美しを見つける 笑いはドーパミンを分泌させ、気分を 高揚させ、ストレスを軽減させます。 YouTubeで好きなコメディアンを探したり、 SNSでかわいい動物の動画を 検索したりしてみるといいですよ。 4 静かに過ごす時間を取る これはあなたが意識して取り組む必要が あります。アラームやお知らせ機能を 切ってみましょう。 夕方や寝る前に数分瞑想を済ませて、 静かに過ごすのも良いかもしれません。 5 あなたの周りのすてきなものを探す イギリスのある研究では、美しい アートを見ることで脳への血流が増加 することを発見しました。美術館などに 行けない場合は、バルコニーやスマホで