47可塑性と意図的な活動

ウェルビーイングハンドブック_第八章：介入

毎日読めばウェルビーイングの基礎が分かる、ウェルビーイング・ハンドブック紹介シリーズ、第八章😊

八章は、どうすれば幸福度が高まるの？、という介入について😊

可塑性は、変化が長続きすること。

幸福度を高める取組を行って、一瞬だけ幸福度が上がるのではなく、永続的に幸福度を上げることはできるのか？

というお話。

ーーー

■ 可塑性と意図的な活動

「幸福は自分の行動から生まれる」——ダライ・ラマ14世

「幸福を高めようとするのは、身長を伸ばそうとするのと同じくらい無意味かもしれない」——Lykken & Tellegen, 1996

この2つの対照的な言葉が、この論文のテーマを象徴しています。

人は意図的に、そして持続的に幸福を高めることができるのか？

本章はその問いに、研究知見を丁寧に積み重ねながら答えていきます。

ーー

■ 1. 幸福は変えられるのか？——3つの源泉から考える

幸福の個人差を説明する要因として、研究者たちは主に3つを挙げています。

・遺伝

・生活環境（収入、婚姻状況など）

・意図的な活動（自分で選んで行う行動）

それぞれを順に見ていきます。

ーー

▼ 1-1. 遺伝の影響

複数の双生児研究（一卵性双生児＝遺伝子が100%同じ、二卵性＝約50%同じ）を比較することで、幸福の遺伝率が推定されています。

・幸福の個人差の約40〜50%は遺伝によって説明される（Bartels & Boomsma, 2009; Røysamb et al., 2003; Stubbe et al., 2005）

・幸福の時間的な安定性（時点1→時点2の相関）については、その約80%が遺伝に帰属される（Lykken & Tellegen, 1996; Nes et al., 2006）

この「安定性が高い」という知見は、「人には幸福の基準点（セットポイント）があり、何があっても元に戻る」という解釈につながりやすいです。

ただし、遺伝は運命ではありません。

・全く同じ遺伝子を持つ一卵性双生児でも、幸福度に有意な差が生じることがある（Røysamb et al., 2014）

・遺伝的影響が一定でも、ポジティブ心理学的介入によって集団全体の幸福度が向上した事例がある（Haworth et al., 2016）

つまり、遺伝は幸福の土台を形成しますが、それを固定するものではないということです。

ーー

▼ 1-2. 生活環境の影響

「お金持ちで若くて魅力的な人ほど幸せ」というのは一般的な直感ですが、研究はやや異なる結論を示しています。

・収入・年齢・婚姻状況などの生活環境が幸福の個人差を説明する割合は、合計で約10〜15%にとどまる（Diener et al., 1999）

・ただし「小さい」からといって「意味がない」わけではない。例えば年収200万円と2000万円では、幸福度に約0.75標準偏差（※統計的に見てかなり大きな）差が生じる（Lucas & Schimmack, 2009）

・低所得国では、収入と幸福の関連がより強い。基本的ニーズが満たされていない状況では、収入増加の恩恵は大きい（Howell & Howell, 2008）

・国レベルでも差は顕著。「民主化・経済発展・社会的寛容」が進んだ国では、自由の感覚を通じて幸福度が上昇している（Inglehart et al., 2008）

生活環境は確かに幸福に影響する。ただし、人はその環境に「慣れてしまう」ため、影響は思ったより小さくなる——これが次のテーマです。

ーー

▼ 1-3. 快楽適応（Hedonic Adaptation）

快楽適応とは、人がポジティブ・ネガティブな出来事や状況に慣れていき、最初ほど強く感じなくなるプロセスのことです（Brickman & Campbell, 1971）。

「いいことがあっても、しばらくすると元の気分に戻る」というあの感覚です。

代表的な研究知見：

・結婚すると幸福度は上がるが、平均的には約2年で結婚前の水準に戻る（Lucas et al., 2003）

・ただし、適応しない人や適応が遅い人もいて、個人差が大きい（Lucas et al., 2003）

・また、未婚者には加齢とともに幸福度が下がる傾向があり、結婚はその低下を遅らせる効果がある可能性もある（Anusic et al., 2014）

ポジティブな出来事への適応とネガティブな出来事への適応は対称ではありません。

・失業・離婚・障害・死別などのネガティブな出来事には、適応が完全に起こらなかったり、非常にゆっくりである場合が多い（Lucas, 2005, 2007; Lucas et al., 2004）

・これは進化的に理にかなっている——脅威を記憶し、回避するために

では、ポジティブな出来事への適応を遅らせることはできるのでしょうか？

Sheldon & Lyubomirsky（2012）の「快楽適応防止モデル（HAP model）」はこう提案しています。

・ポジティブな出来事や経験に意識的に感謝・鑑賞すること

・新しい体験を取り入れてマンネリを防ぐこと

これらにより、慣れを防いで幸福感を持続させることができると述べています。

ーー

▼ 1-4. 意図的な活動の余地

遺伝で約50%、生活環境で約10〜15%が説明されるとすると、残りの個人差は何によるのか？

Lyubomirsky, Sheldon, & Schkade（2005）は、その説明されない部分の多くが「意図的な活動」——つまり人が自ら選んで行う行動——によるものだと論じました。

生活環境を変えることより、行動を変えることの方が、持続的な幸福変化をもたらしやすい。なぜなら：

・生活環境の変化には快楽適応が起きやすい

・意図的な活動は、バリエーション（変化）を加えやすく、適応が起きにくい（Sheldon & Lyubomirsky, 2006）

そして実際に、数十の無作為化比較試験（RCT）のメタ分析により、意図的な活動が幸福を高めることが示されています（Bolier et al., 2013; Sin & Lyubomirsky, 2009）。

ーー

▼ 1-5. 幸福は実際に変化している

Lykken & Tellegen（1996）が示した幸福度の時点間相関は.50。これは確かに高い安定性を示しますが、逆に言えば約75%の分散が「変化の余地」を示しています。

・Fujita & Diener（2005）の17年間の追跡研究では、24%の人が有意に生活満足度を変化させており、9%は2標準偏差以上変化した

・彼らは特別な介入を受けていたわけではなく、日常生活を送る中で変化した

これは「幸福は変わりうる」という最も直接的な証拠です。

ーー

■ 2. 幸福を追求すべきか？

幸福を高めることが可能だとして、それは追求する価値があるのでしょうか？

▼ 2-1. 幸福は成功をもたらす

ポジティブ感情の「拡張-形成理論（Broaden-and-Build Theory）」（Fredrickson, 1998, 2001）によれば：

・ネガティブ感情は注意を狭め、目の前の脅威に対処させる

・ポジティブ感情は注意を広げ、新しい人との出会いや学習など探索的行動を促す

・その結果、認知的・社会的・身体的・心理的資源が長期的に蓄積される（上向きスパイラル）

例えば、慈愛瞑想（Loving-kindness meditation）の介入研究では、ポジティブ感情の増加が、マインドフルネス・社会的サポート・身体的健康の向上につながり、最終的に生活満足度が高まった（Fredrickson et al., 2008）。

300以上の研究のメタ分析（Lyubomirsky, King, & Diener, 2005）では：

・幸福は仕事のパフォーマンス向上・良好な対人関係・身体的健康・社会貢献行動などと関連

・しかも横断的な相関だけでなく、縦断研究では幸福が成功に先行することも示された

つまり幸福は「いい気分」以上のものをもたらす——個人にとっても、周囲にとっても。

ーー

▼ 2-2. 幸福の追求が裏目に出ることもある

一方で、幸福を「過度に重視」することは逆効果になる可能性も示されています。

Mauss et al.（2011）の研究では：

・幸福をより強く重視する人は、ストレスが低い状況でもかえって幸福度が低かった

・「今幸せでないなら、何か問題があるのかも」「幸せでいる時でも幸せのことを心配する」といった問いで測定された「幸福の重視」は、抑うつや双極性障害とも関連（Ford et al., 2015; Ford et al., 2014）

ただし、Luhmann et al.（2016）による尺度分析では、この尺度の中で幸福を下げるのは「幸せでないことへの不安・心配」に関するごく一部の項目のみで、残りは幸福と無関係か正の関連を示した。

つまり問題は「幸福を大切にすること」自体ではなく、「幸せでないことへの過度な心配」にある、ということです。

ーー

▼ 2-3. 「ポジティビティの優先（Prioritizing Positivity）」という健全な形

Catalino, Algoe, & Fredrickson（2014）は、より直接的に「幸福の意図的追求」を測定する尺度として「ポジティビティ優先尺度」を開発しました。

質問例：

・「日常生活の中で幸福を経験することが優先事項だ」

・「仕事外の時間の使い方は、どれだけポジティブな感情を得られるかに左右される」

この「ポジティビティの優先」は：

・より高いポジティブ感情

・より低い抑うつ傾向

・自己思いやり（self-compassion）や自我の柔軟性といった心理的資源の豊かさ

と関連していた（Catalino et al., 2014）

「幸福の重視」尺度との相関は.25と低く、両者は概念的に異なるものであり、well-beingへの関連も正反対の方向を示した。

要するに：

・「幸せかどうかを常に評価・心配する」→ 逆効果

・「日常生活をポジティブな機会を中心に組み立てる」→ 健全で効果的

ーー

■ 3. どうすれば幸福を効果的に高められるか？

▼ 3-1. ポジティブ心理学的介入（PPI）とは

PPI（Positive Psychological Intervention）とは、幸福を促進するための活動や介入の総称です。

セラピストが主導する場合も、自己実践型（セルフガイド）の場合もあります。

研究者たちはまず「幸福な人は何をしているか」を調べ、それを意図的に実践することで幸福が高まるかを検証しました。

幸福な人の特徴：

・感謝の気持ちを持つ（McCullough et al., 2002）

・向社会的行動をとる（Krueger et al., 2001）

・楽観的である（Lucas et al., 1996）

これらの行動を意図的に行う介入（感謝の手紙を書く、親切な行動をする、ベストな自分を想像するなど）が、幸福を高めることが示されています（Bolier et al., 2013; Sin & Lyubomirsky, 2009）。

ーー

▼ 3-2. PPIが幸福を高めるメカニズム

ポジティブ活動モデル（Lyubomirsky & Layous, 2013）によれば、PPIは以下を通じて主観的ウェルビーイングを高めます：

・ポジティブ感情の増加

・ポジティブな思考の増加

・ポジティブな行動の増加

・心理的欲求の充足（自律性・有能感・関係性；Ryan & Deci, 2000）

具体的な証拠：

・感謝・楽観を表現した人は、客観的には変わらない週の出来事を、より満足のいくものとして評価した（Dickerhoof, 2007）

・「恵み（良いこと）を記録する」グループは、「不満を記録する」グループより運動量が増えた（Emmons & McCullough, 2003）

・「時間が限られている」と想像するサヴァリング（味わい）操作によって心理的欲求充足が上がり、SWBが向上した（Layous et al., 2017）

ーー

▼ 3-3. PPIの効果を左右するモデレーター（調節変数）

介入の「特徴」に関するもの：

・タイミングと頻度（Lyubomirsky, Sheldon et al., 2005）

・バリエーション（変化）の導入（Sheldon et al., 2012）

・自己に向けるより他者に向けた親切が効果的（Nelson et al., 2016）

実践者の「特徴」に関するもの：

・動機づけが高い人ほど効果が大きい（Lyubomirsky et al., 2011）

・介入を選んで参加した人（自己選択）が最も大きな幸福の向上を示した

最も重要とされるのが「人と活動のフィット（Person-Activity Fit）」：

・活動を楽しめる・恩恵を感じる・難しすぎないと感じた人は、継続率も高く、幸福向上も大きかった（Schueller, 2010）

・3.5年後の追跡でも、活動への早期反応・継続・楽しさが長期的な効果を予測した（Proyer et al., 2015）

ーー

▼ 3-4. 今後の研究課題

文化的な適合性：

・感謝の介入は米国では効果的だったが、韓国では効果が見られなかった（Layous et al., 2013）

・集団主義文化では「誰かに感謝する＝相手に負担をかけた」という意識につながりうる可能性が示唆されている

・文化と活動のフィットを考慮した研究が必要

臨床的な文脈：

・軽度抑うつ者では、感謝の手紙よりも気晴らし活動の方が抑うつ軽減に効果的だったケースもある（Sin et al., 2011）

・多くのセルフガイドPPIは臨床群で未検証であり、ネット上のPPI利用者の約半数が臨床的抑うつに相当するという推定もある（Parks et al., 2012）

持続性：

・3〜6ヶ月後まで効果が続くことは示されている（Bolier et al., 2013）

・3.5年の追跡研究（Proyer et al., 2015）は最長だが、対照群の脱落が多く比較が困難だった

・「習慣化」が長期的効果の鍵になる可能性がある（Kushlev et al., 2017）

ーー

■ まとめ

この論文の結論は、ダライ・ラマの言葉を借りればこうなります：

「内面の変化をもたらすことは難しい。しかし、試みる価値は十分にある」

・幸福の約40〜50%は遺伝に由来するが、遺伝は運命ではない

・生活環境（収入・婚姻など）も幸福に関与するが、快楽適応により影響は限定的になりやすい

・意図的な活動（感謝・親切・楽観など）は、努力次第で幸福を高めうる

・幸福の追求は、「過度な評価・心配」ではなく「日常をポジティブに組み立てる」形で行うのが健全

・PPIの効果は個人と活動のフィット・動機・継続的な実践によって左右される

変化は可能だが、簡単ではない。

しかし、自分に合った活動を見つけ、粘り強く続けることで、幸福は着実に高めていくことができる——それがこの論文の示す希望です。

ーーー

Malleability and Intentional Activities

By Kristin Layous, California State University, East Bay

人々が幸福度を持続的に変化させることができるかどうかは、心理学の文献において長らく議論の的となってきた。一部の研究者は幸福度の変化は無駄であると主張する一方で、他の研究者は、困難ではあるものの、それは十分に可能であると示唆している。本章では、遺伝的要因、生活環境、意図的な活動など、幸福の主な源泉に関する文献を概観し、時間の経過に伴う幸福の安定性と可塑性の両方の証拠を提示する。幸福は時間的に安定しているものの、特定の生活環境の変化や、幸福を高めるための意図的な活動を努力して実践することで、幸福は変化し得ることが示唆されている。また、研究によれば、幸福度の向上は、単に生活をより楽しいものにするというだけでなく、他の重要な生活領域（例えば、人間関係、仕事、身体的健康の改善など）における良好な成果をもたらすという点でも価値があることが示唆されている。幸福を過度に重視することの潜在的な弊害に関する研究は、幸福の過度な追求に対する警告となる一方で、ポジティブ思考を優先させることに関する研究は、より大きな幸福を得る機会を中心に日常生活を組み立てる、より健全な幸福追求者の姿を描き出している。最後に、しばしば「ポジティブ心理学的介入」と呼ばれる、意図的な幸福増進活動について、そのメカニズム、モデレーター、および今後の研究課題を含めて論じる。要約すると、本研究は幸福の変化は可能であるが容易ではないことを示唆している。効果的な介入に向けた持続的な努力を通じて、人々は意図的に自身の幸福を高めることができる。

キーワード：幸福の変化、幸福の安定性、快楽適応、幸福介入、ポジティブ心理学的介入