ストレスの“WAVE”にうまく乗るための認知行動療法

公認心理師の会 研修会 2019年11月24日 同志社大学 ストレスの"WAVE"に うまく乗るための認知行動療法 東北学院大学 金 井 嘉 宏 レジリエンス 逆境から立ち直る力＝ 心身にストレス反応が生じても， 健康な状態に立ち直ることができる力 ストレスを感じる出来事に直面したときに， しなやかに対応できる レジリエンスを高める方法 （American Psychological Associationを参考に作成） https://www.apa.org/topics/resilience ✓ 信頼できる家族や友人たちとつながる（ささやかな声かけ， テレビ電話など） ✓ マインドフルネスに基づく活動（瞑想，ヨガなど）の実践 ✓ ストレスを感じる出来事自体（例 他者の言動）は変えられ ないが，それをどのように解釈し，どのように反応するかは変 えられれる。その解釈の仕方にもマインドフルネス瞑想や呼吸法 はよい影響をもたらす。 変えられる（自分でコントロールできる）ことに焦点をあてる うつ病 不安症 ストレス 依存症 認知行動療法 発達障害 不登校 攻撃行動 因っていることに関わる考え方やふるまいの習慣を 変えることで生活しやすくする方法 メッセージを送っても返事がない 出来事きっかけ 認知行動モデル 嫌われているのかな怒っているのかな 回避行動の増大 悲しさ落ち込み怒り 認知 行動 感情 身体 CBTの基本技法 セルフ モニタリング 認知再構成法 ✓ ソクラテス的質問法 エクスポージャー ✓ 不安階層表の作成 ✓ スモールステップ 行動実験 問題解決技法 心理学的ストレスモデル ストレスを 感じる出来事 （ストレッサー） ソーシャル・サポート 出来事に ついての 考え方 対処の仕方 ストレス反応 ストレス反応 脅威反応 チャレンジ反応 思いやり・絆反応 ストレス反応は「脅威反応」だけではない 漸進的筋弛緩法 筋肉を弛緩させるためのリラクセーション法 身体の部位ごとに行う。 手順 ①筋肉に力を入れ、緊張させる(5秒間)。 ②その直後に力を抜き、その部位を弛緩させる。 力が抜けリラックスした感覚を味わう(15～20秒間)。 ③これを繰り返す。 身体部位の順番(変更可能) 手→腕→おなか→背中→肩→脚→全身 (各部位を2～3回ずつ) 5.0 10 Min 30 Min 4.0 3.0 使った時間に関係なく、 他人のために時間を使うと、 時間に余裕があるように感じる。 貴面に心中の余裕 他人のために 時間を使う群 自分のために 時間を使う群