はぴテク相談室：セロトニンとウェルビーイング

それは辛いですね。実は、そのイライラや気分の落ち込みには「セロトニン」という脳内の神経伝達物質が関係しているかもしれません。研究によると、セロトニンが減少するとイライラ感・攻撃性・衝動性が高まり、いわゆる「キレやすい」状態になるという報告があるんです。逆に言えば、セロトニンを増やす生活習慣を整えることが、そのお悩みの改善につながる可能性があります😊

そうです！セロトニンはもともと「トリプトファン」という必須アミノ酸から作られます。食事から摂ることができて、バナナ・乳製品・豆腐や納豆などの豆製品・卵・ゴマなどが良いとされています。さらに、炭水化物がトリプトファンの吸収・合成を助けてくれるんです。だから「バナナ」や「納豆巻き（ご飯＋納豆）」なんかは、まさにセロトニンの材料を一緒に摂れる優秀な組み合わせなんですよ😊

はい、実は「リズム運動」がとても大事なんです。歩く・噛む・呼吸するといった一定のリズムを持つ動作が、セロトニンの分泌量を増やすとされています。ウォーキングなら、ただぼーっと歩くのではなく、少し息が上がるくらいの早歩きで、一歩一歩しっかり踏みしめて歩くのがポイントです。通勤や買い物のついでにできますよね😊

そうなんです！よく噛むことも立派なリズム運動なんです。コツは「意識してよく噛む」こと。根菜類（ごぼう・れんこん・にんじんなど）を食材に使って、大きめに切ると自然と噛む回数が増えます。毎日の食事がそのままセロトニン活性化の場になるわけです。食事の時間を少しゆっくりとってみるだけでも変わるかもしれません😊

ゆっくりとした深呼吸がおすすめです。座禅やヨガで行うような、意識的にゆったり息を吸って吐く呼吸です。忙しいときでも、数分間だけ深呼吸に集中するだけでもリズム運動として機能しますよ。仕事の合間にちょっと試してみてください😊

もう一つ大事なのが「朝の光」です！太陽光、特に朝日を浴びることがセロトニンの分泌を促すとされています。研究では2000〜3000ルクス程度の光の刺激が必要とされていて、外に出なくても寝室のカーテンを開けて朝日を取り込むだけでも効果が期待できます。休日でもできるだけ朝起きてカーテンを開ける習慣をつけてみてください☀️

そうなんです。この研究では、昼夜逆転や夜ふかしといった現代の生活スタイルの変化が、セロトニン分泌量の減少につながっていると指摘しています。昔は肉体労働で自然にリズム運動ができていたし、屋外で光も浴びていたわけですね。現代人はそれが減ってしまっているので、意識的に取り入れることが大事なんです。

一番ハードルが低いのは「朝カーテンを開けること」と「朝食にバナナか納豆巻きを食べること」の組み合わせじゃないでしょうか😊 起きたらカーテンを開けて、バナナを一本食べるだけ。それだけで光の刺激とトリプトファン＋炭水化物が同時に摂れます。まずそこから始めて、慣れてきたら早歩きや深呼吸を加えていくと、無理なく続けられると思いますよ！