セロトニンとウェルビーイング

心を安定させるセロトニン。なんとかなる因子にも繋がってきますね😊

同じく幸せホルモンと言われるドーパミンとかオキシトシンは、ダークサイド(負の側面)も報告されていますが、

セロトニンのダークサイドは聞いたことがありません。(もしかしたらあるのかもですが。。。)

つまり、出せる限り、ドパドパ出した方が良い😍

10年以上前の昔の論文ですが、セロトニンについて、よくまとまっているので、シェアします😊

セロトニンを増やすには、

・食品として、バナナ、 乳製品、豆腐や納豆の豆製品、卵、ゴマを摂ることが好ましい。また、炭水化物はこれらの吸収・合成を促進する。

　→炭水化物も含むバナナか、納豆巻きをオススメしています😊

・セロトニンの分泌量を増加させるためには、歩行、咀嚼、呼吸などのリズム性運動行う。歩行はメリハリをつけ、少し息があがるくらいの早足で一歩ずつ踏みしめて歩く。咀嚼は意識してよく噛むことを心がける。食材として根菜類を利用し、大きめに切るとよい。

・呼吸運動では、座禅やヨガなどのゆっくりとした深呼吸を意識して行う。

・また、太陽光、特に朝陽の刺激を取り入れる。寝室は窓がある部屋に設定して、休日でも朝起きてカーテンを開けて朝陽を浴びる習慣をつける。

　→2000∼3000ルックスほどの照度が必要であるのですが、そのくらいのライトがamazonなら3000~5000円くらいからあるので、オススメです😊ライトセラピーもしくは光療法で検索頂ければ。

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セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境

Journal of Osaka Kawasaki Rehabilitation University,2011

https://kawasakigakuen.repo.nii.ac.jp/record/43/files/K05-011-020.pdf

要約：セロトニンは、主として脳幹の縫線核から分泌されるアミン系の神経伝達物質である。アドレナリン、ノルアドレナリンおよびドーパミンなどとともにカテコールアミンは全身を制御して、 平静を保つ働きがある。その量が減少すると抗重力筋である体幹の背側筋や頬筋や眼瞼挙筋など顔面の筋緊張が低下し、背が丸くなる、顔の締まりがなくなる傾向が見られる。また、精神的に不安 定となり、気分が滅入り、ストレスによってイライラ感、攻撃性や衝動性が高まり、いわゆるキレやすくなるという報告がある。セロトニン分泌量の減少要因として、近年の生活習慣がある。かつ てのような重労働から解放され、肉体的負担の少ない生活環境が整ったこと、夜ふかしや昼夜逆転などの生活スタイルに変化したことが挙げられる。身体的にも精神的にも平静な生活を送るために、 セロトニンの分泌を高める生活環境について考察した。その結果、以下のことが明らかとなった。セロトニンは必須アミノ酸の一種であるトリプトファンから合成されるため、食品として、バナナ、 乳製品、豆腐や納豆の豆製品、卵、ゴマを摂ることが好ましい。また、炭水化物はこれらの吸収・合成を促進する。セロトニンの分泌量を増加させるためには、歩行、咀嚼、呼吸などのリズム性運 動行う。歩行はメリハリをつけ、少し息があがるくらいの早足で一歩ずつ踏みしめて歩く。咀嚼は意識してよく噛むことを心がける。食材として根菜類を利用し、大きめに切るとよい。呼吸運動では、 座禅やヨガなどのゆっくりとした深呼吸を意識して行う。また、太陽光、特に朝陽の刺激を取り入れる。寝室は窓がある部屋に設定して、休日でも朝起きてカーテンを開けて朝陽を浴びる習慣をつ ける。このように生活習慣や環境を整えることがセロトニン分泌には重要であると明らかとなった。